Программы тренировок для мужчин и женщин

программа тренировок для похудения

В современном мире давно процветает культ внешности. Красивое тело, спортивная подтянутая фигура – мечта многих мужчин и женщин. Вместе с тем людей с лишним весом меньше не становится: стрессы, неправильное питание – все это играет против нас. Благо существует масса способов избавиться от лишнего веса и смоделировать идеальную фигуру. Если стройный силуэт – ваша мечта, специальная программа тренировок для похудения поможет вам в этом. Благодаря своей целеустремленности и нашим рекомендациям уже через месяц вы будете отмечать свои первые достижения на пути к прекрасной фигуре.

Упражнения для похудения: основные правила

Прежде чем приступить непосредственно к рассмотрению упражнений для похудения, важно ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам достичь желаемого результата и, что немаловажно – избежать травм, чрезмерных нагрузок и буквально через месяц уже увидеть первые позитивные изменения во внешности. Итак, вот правила, о которых всегда нужно помнить:

  • прорабатывайте все части тела, а не только проблемные – тогда вы будете выглядеть гармонично;
  • сочетайте кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это повышает результативность ваших тренировок во много раз;
  • всегда начинайте тренировку с разминки;
  • всегда начинайте с самого простого упражнения, постепенно переходя к самому сложному;
  • тренировку начинайте с силовых упражнений, а заканчивайте кардиотренировкой;
  • интервал между тренировками должен составлять не менее 48 часов;
  • правильно питайтесь и не садитесь на диету, если начали заниматься – вам понадобятся силы.

Кроме того, нужно учитывать и тот факт, что программа тренировок для похудения для мужчин и женщин отличается. Так, для мужчин на первом месте стоят силовые тренировки с использованием снарядов с весами и тренажеры, в то время как программа тренировок для женщин делает акцент на аэробных нагрузках.

И еще одно важное правило: не стоит после каждого занятия бежать к зеркалу и смотреть, насколько вы стали стройнее и насколько рельефными стали ваши мышцы. Так быстро изменения не произойдут. Первые изменения в лучшую сторону вы увидите не ранее чем через месяц.

Кардиотренировка: программа для похудения мужчин и женщин

Кардионагрузки – отличный способ не только сбросить лишний вес, но и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Эти тренировки одинаково полезны и необходимы и для мужчин, и для женщин. И если в остальном программы отличаются, то кардиотренировки включают в себя упражнения, общие для всех посетителей спортивного зала. Кардионагрузки включает в себя любая программа похудения в тренажерном зале, а также их можно применять и в домашних условиях. При этом вы можете использовать самые разные инструменты:

  1. старые добрые тренажеры типа орбитрека, велосипеда, беговой дорожки, эллиптические тренажеры или различные степперы, если вы занимаетесь в зале либо можете позволить себе приобрести такой тренажер и поставить его дома;
  2. велосипедные прогулки – превосходное средство похудения для женщин и мужчин. Вы можете ездить в любое время года, заранее планируя маршрут: одновременно худеем, моделируем идеальное тело и набираемся новых впечатлений;
  3. спортивная ходьба, бег. Если вы живете рядом с парком или леском, вам и карты в руки. Если вам тяжело бегать, просто ходите в быстром темпе. Не старайтесь бежать быстро, лучше бега трусцой для сжигания жира не придумаешь. Сначала будет тяжело, но через месяц вы обязательно втянетесь и бег станет даваться гораздо легче;
  4. лыжи, коньки. В зимнее время это отличная замена велосипеду.

Если ни один из методов по какой-то причине вам не подходит, не беда. Есть программы похудения в домашних условиях. Главное – проветривайте помещение, в котором будете заниматься:

  • бег на месте. При этом упражнении поднимайте бедра как можно выше;
  • бег по лестнице вверх. При этом вниз спускайтесь на лифте. Продолжительность – 10 минут;
  • выпады ногами вперед, при этом упражнении меняйте в прыжке ноги;
  • прыжки через скакалку. Прыгайте на носочках, не подпрыгивая высоко, меняйте темп;
  • прыжки в разные стороны (в стороны, назад-вперед и т. д.).

Какой бы вид кардиотренировки вы ни выбрали, помните: ее продолжительность должна быть не менее 40 минут (но и не более 60 минут), иначе она не принесет нужного результата. И знайте, что потребуется минимум месяц регулярных тренировок, чтобы вы увидели первые результаты, не ждите, что сразу после первой тренировки вы будете выглядеть стройнее. Однако через месяц вы уже сможете порадоваться своему отражению в зеркале. Здесь важна системность, регулярность и терпение.

Интервальные тренировки для похудения: чередуем нагрузки

Мы уже поговорили о том, насколько важны кардионагрузки в борьбе за красивое тело. Но также мы знаем, что необходимы и силовые тренировки, чтобы получить максимальный результат: не только стройную фигуру, но и упругие мышцы. Для этого необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Вы можете выбрать один из вариантов:

  • в рамках одной тренировки сначала выполнить силовую программу, а затем кардиотренировку;
  • один день заниматься исключительно силовыми упражнениями, а другой – исключительно кардионагрузкой.

Хороши оба метода, но тренеры рекомендуют все же интервальные тренировки, то есть по первому варианту. Сначала вы делаете силовые упражнения, а затем кардио. Так и вес будет снижаться, и мышцы «прорисовываться». Важно соблюдать именно такую очередность тренировок, поскольку:

  • после кардиотренировки у вас просто не останется сил на выполнение силовой части программы;
  • аэробная тренировка, выполненная после силовой, с первых же минут начнет сжигать жиры, в то время как если бы вы начали именно с нее, то жиры начали бы сжигаться только через 30-40 минут после начала кардиотренировки.

Если использовать метод интервальных тренировок, то уже через месяц вы убедитесь в эффективности данного подхода. Об инструментах аэробной (кардио) тренировки мы уже поговорили. Теперь самое время поговорить о силовых тренировках для похудения.

Программа силовых тренировок для похудения мужчин: правила

Как мы уже писали выше, силовые программы похудения для женщин и мужчин отличаются. Основная причина заключается в особенностях физиологии. Так, проблемные зоны женщин – это живот, бедра и ноги. У мужчин же «слабые места» – это, как правило, спина, грудь и ноги.

Поэтому хоть, как мы уже говорили, и важно прорабатывать все части тела комплексно, но вместе с тем проблемным зонам все равно нужно уделять больше внимания. Также тренировки похудения для мужчин отличаются по количеству подходов, весам, с которыми они работают. В остальном же – упражнения, снаряжения, при помощи которых они выполняются, – у мужчин и женщин весьма похожи.

Мы поговорим об этом позже, а сейчас рассмотрим очень важный момент – правила, которые необходимо соблюдать, если вы хотите работать на результат:

  • акцент делайте на укреплении мышц ног и спины;
  • всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы;
  • в рамках одной тренировки выполняйте упражнения для проработки одной группы мышц;
  • выполняйте не более 10-16 повторов за 1 подход. Учитывайте это правило, когда будете выбирать инструменты (гантели, штанги и т. д.) соответствующего веса;
  • вы должны выполнить 3 подхода по 10-16 повторов. Затем можете увеличить количество повторов до 12-20 раз, но не более;
  • когда 16-20 повторов будут даваться вам легко, увеличьте вес гантелей и других снарядов и снова начинайте с 10 повторов;
  • периодичность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю, если вы только начали занятия. При этом 30 минут вы отводите силовым упражнениям и столько же кардионагрузкам. Если же ваша физическая форма совсем слабая, начинайте с 45-минутных кардиотренировок. Со временем, но не ранее чем через месяц, можете увеличить продолжительность одной тренировки до 1,5 часов, соответственно, на каждую часть тренировки у вас будет уходить по 40 минут;
  • каждый блок (проработку определенной группы мышцы) завершайте растяжкой этих мышц.

Вы можете прорабатывать мышцы как на тренажерах, так и со свободными весами (используя штанги, гантели и другие снаряды). Первый вариант проще и подойдет для новичков, но второй вариант предпочтительнее, если вы хотите максимально эффективно проработать все группы мышц. Далее мы поговорим об одном из видов таких тренировок, при котором быстрое похудение для мужчин и женщин станет реальностью. Благодаря этому комплексу уже через месяц вы удивитесь результату.

Круговая тренировка: идеальная программа тренировок для девушек и мужчин

Если выше мы говорили о том, что каждая тренировка направлена на проработку какой-то определенной группы мышц, то круговая тренировка позволяет за одно занятие проработать все группы мышц. Этот вид тренировки поистине уникален:

  • отлично подходит мужчинам и женщинам;
  • равномерно прорабатывает все группы мышц;
  • атравматична;
  • ускоряет обмен веществ, укрепляет организм в целом;
  • эффективное похудение для мужчин и женщин;
  • быстро сжигает жир;
  • укрепляет мышцы;
  • длится около получаса.

круговая тренировкаКруговая тренировка заключается в том, чтобы выполнять все упражнения в интенсивном темпе и практически без отдыха. В связи с этим упражнения хоть и можно выполнять с утяжелителями, но большой вес брать не получится именно из-за быстрого темпа. Вместе с тем это не говорит о том, что при круговой тренировке не получится сбросить вес и смоделировать рельефные мышцы – еще как можно! Причем в первый же месяц вы увидите, насколько изменилось ваше тело. Но вот нарастить большие мышцы вам действительно не удастся, поскольку это возможно только с использованием снарядов с большим весом.

Круговую тренировку можно менять, то есть каждое занятие выбирать новый набор упражнений. Это делается в большей мере для того, чтобы разнообразить занятия. Вы выбираете около 12 базовых упражнений, рассчитанных на проработку всех частей тела, и повторяете их 2-3 раза по кругу. Если чувствуете, что вам необходим отдых, можете сделать перерыв между подходами, но не более 1 минуты.

Круговая тренировка: правила и упражнения

Как мы уже говорили выше, упражнения для мужчин и женщин несколько отличаются. Так, фитнес-программа по методу кругового тренинга предлагает следующие комплексы.

Программа тренировок для девушек:

  • приседания с гантелями;
  • выпады вперед с гантелями;
  • выпады назад с гантелями;
  • выпады в сторону с гантелями;
  • поднятие ног и рук в положении лежа;
  • «велосипед» в положении лежа;
  • упор в положении лежа, удержание;
  • отжимания в положении лежа, на коленях или носках;
  • скручивания;
  • прыжки (можно при помощи скакалки или без нее).

Программа тренировок для похудения мужчин:

  • тяга в положении стоя;
  • жим руками на скамье;
  • жим ногами при помощи тренажера;
  • подъем штанги в положении стоя;
  • отжимания на брусьях или от пола;
  • подъем, разведение и сгибание рук с гантелями;
  • приседания со штангой.

Можно чередовать упражнения по желанию. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений прорабатывались все группы мышц.
Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо придерживаться правил кругового тренинга. Их немного, они просты, но выполнение их очень важно:

  • правильно составьте план тренировки. Для этого разделите свое тело на несколько частей и выберите для каждой по 2-3 упражнения. Например, это может быть верхняя часть (руки, грудь), нижняя часть (живот, бедра, ноги), спина;
  • каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут;
  • начинайте прорабатывать одну часть с самого легкого упражнения, постепенно переходя к самому сложному;
  • помните, что ваша цель не взять как можно больший вес, а проработать мышцы, при этом не доведя их до отказа. Поэтому подбирайте его так, чтобы вес составлял 50% от предельного веса, который вы можете поднять, для каждой группы мышц;
  • вы должны повторить упражнения в рамках одного круга 10-15 раз;
  • отдыхать можно только по завершению круга. Перерыв длится не более 1 минуты;
  • вся программа тренировки должна длиться не более получаса, в противном случае вместо укрепления мышц вы начнете терять мышечную массу;
  • периодичность тренировок не должна быть чаще 2-3 раз в неделю.

Если вы будете грамотно подходить к тренировкам и выполнять все рекомендации, уже через месяц вы получите вполне ощутимые результаты: снижение веса, упругость и повышение тонуса мышц.

Кроме тренировок, вы должны помнить и о важности правильного питания. Ваш организм должен получать достаточное количество белков, углеводов, жиров. Не забывайте и об употреблении достаточного количества воды: за 20-40 минут до тренировки обязательно выпивайте стакан чистой воды. Не возбраняется пить воду и во время тренировок, но не в больших количествах. Кроме того, можете одновременно пропить курс поливитаминов, что даст дополнительную энергию, которая будет необходима вам во время тренировок и для восстановления после них.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий


Комментарии  
 
Лидия
0 1 Лидия 22.04.2015 04:19
Спасибо за статью
Цитировать
 
 
Катя
+1 2 Катя 19.05.2015 09:09
Отличная программа для тренировок, главное не лениться и все получиться. Я кроме тренировок, питаюсь правильно и организм очищаю. Такое комплексное похудение дает отличные результаты.
Цитировать
 
 
Женя
0 3 Женя 13.11.2015 18:32
Спасибо большое за статью) Пора наконец-то взять себя в руки.
Цитировать