Комплекс статических упражнений для похудения

статические упражнения для похудения

В данной статье мы расскажем о статических упражнениях для похудения и приведения мышц в тонус. Кроме самих действий здесь будут даны рекомендации, как правильно их выполнять, кому они противопоказаны и почему необходимо заниматься статической гимнастикой.

Для похудения и приведения мышц в тонус весьма полезны не только активные движения, но и статические упражнения. Что собой представляет статическая гимнастика? Это физическая работа, при которой тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но вместе с этим они испытывают большую нагрузку на себе. Чтобы ощутить на себе действие статической тренировки, необходимо подойти к ближайшей стене и упереться руками в нее. Оставаясь в таком положении, нужно постараться применить все силы, которые у вас есть, чтобы сдвинуть стену. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напряжены ваши мышцы рук и спины. Вот это и есть пример статического тренинга.

Какая польза от подобных занятий?

Часто статические упражнения недооценивают, прибегая к динамическим. Подобные тренировки естественны для человека. Хороший пример – наш позвоночник, ему постоянно приходится поддерживать мышцы, расположенные вдоль его позвонков, в тонусе. Польза от статических занятий очевидна.

Если вы будете выполнять подобные упражнения вполсилы, то нагрузка в основном будет перераспределяться на красные мышечные волокна. Это будет способствовать активному сжиганию лишних жиров в организме и в результате приведет к похудению. При максимальных нагрузках при выполнении статических действий начинают работать белые мышечные волокна, что приводит к росту мышечной массы и к увеличению объемов самих мышц.

Для занятия статической гимнастикой не нужно приобретать никаких тренажеров и специальных спортивных снарядов. Существует множество комплексов упражнений, эффект от которых можно сравнить с походами в тренажерный зал. Статическая гимнастика – это силовые тренировки, для которых не нужно много места. Подобные занятия можно использовать для похудения, они же хорошо поддерживают фигуру человека в форме, если он не имеет доступа к специальным тренажерам и спортивным снарядам.

Статические упражнения, выполняемые в комплексе, могут стать для вас помощником в приобретении красивых мышц. Их можно выполнять и для похудения. Естественно, что все занятия должны быть регулярными.

Что происходит с мышцами во время статических упражнений?

особенность статических упражненийБольшая часть приемов, почти все, осуществляются с использованием собственного веса тела человека. Выполняются упражнения для похудения до характерного жжения в мышцах – это показатель того, что мышцы работают. После подобных симптомов нужно обязательно остановить выполнение тренировки и дать мышцам отдохнуть.

Обычно 10-15 секунд бывает достаточно. Все действия направлены на то, чтобы мышцы под действием нагрузки напрягались, а после выполнения – расслаблялись. Эффект сжигания жиров и похудения достигается именно подобным образом. Необходимо помнить, что во время выполнения статических упражнений нельзя задерживать дыхание, лучше дышать ритмично.

Кому нельзя выполнять подобные упражнения?

Статические упражнения рекомендованы людям, которые перенесли операции, а также людям, имеющим воспаление суставов. Однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, данные действия противопоказаны. Помните, что чем большее напряжение оказывается на мышцы при процессе выполнения упражнения, тем хуже они снабжаются кислородом. Кровоток мышц ухудшается, и это дает большую нагрузку на сердце и сосуды. Может произойти так, что капилляры пережмутся, и приток крови остановится вовсе. Прежде чем начать выполнять статические упражнения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Принципиальные особенности статических упражнений

Статическая гимнастика – это тренировка для тех, кто постоянно находится в движении, для деловых людей, которым регулярно необходимо бывать в командировках, а также для путешественников.

  1. Принципиальная особенность этих занятий в том, что их можно выполнять где угодно, для этого не нужны тренажеры. Чтобы их освоить, достаточно лишь желания человека.
  2. Гимнастика для похудения окажет положительное влияние на развитие ваших мышц.
  3. Подобные приемы помогают сжечь жир и подтянуть мышцы, а в дальнейшем будут способствовать поддержанию их в тонусе.
  4. Самое главное – это растяжка. Уделяйте разминке и растяжке мышц больше внимания перед упражнениями с большими нагрузками.
  5. К статическим тренингам прибегают даже люди с развитой мускулатурой.

Роль разминки перед занятием статической гимнастикой

Перед выполнением статических упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Поэтому подобные занятия лучше всего выполнять во второй части тренировки, после физических упражнений. Рекомендуется в качестве разминки сделать небольшую пробежку. Потяните мышцы, сделайте растяжку. После легкой разминки мышцы будут готовы к тренировке. Разминка поможет избежать вам болей в мышцах после статической гимнастики.

Статика: создайте собственный комплекс упражнений!

Далее мы хотим представить несколько упражнений для различных групп мышц, из которых вы легко сможете создать собственный комплекс статических занятий для похудения. Эти упражнения уже зарекомендовали себя как наиболее эффективные и популярные; они получили положительные отзывы. Благодаря им большое количество людей сбросили лишние килограммы и приобрели красивое и подтянутое тело.

  1. Исходное положение – руки, вытянутые перед собой, пальцы на столе. На выдохе постарайтесь с силой надавить на стол, как будто бы вы пытались вогнать его в пол. На вдохе нужно расслабиться. Задача выполняется 5 секунд. Для отдыха отводится 30 секунд. После этого следует продолжить упражнение.
  2. Упражнение «статическое отжимание». Исходное положение – упор лежа, постараться отжаться не до конца, заняв положение примерно на середине. Задержитесь на время в этом положении. Постарайтесь максимально долго остаться так. Затем отдохните и повторите упражнение снова.
  3. Исходное положение – руки согнуты в локтях, сжаты в кулаках. Уперевшись локтями в стол, постарайтесь его отодвинуть от себя. Работа выполняется 5 секунд. Затем необходим отдых, после чего стоит повторить действие.
  4. Данное упражнение поможет развить дельтовидные мышцы. Исходное положение – стоя, руки на уровне живота, сцепленные в замок, ладони нужно повернуть вверх. Осуществляя усилие, попытайтесь разорвать замок движением локтей в разные стороны.
  5. Здесь потребуется цепь или эластичный пояс. Исходное положение – руки на ширине плеч. Постарайтесь растянуть предмет. В процессе упражнения будут работать мышцы рук, спины и груди.
  6. Это упражнение поможет вам развить грудные мышцы. Начальное положение – стоя, руки на уровне груди, ладони упираются друг в друга. Начинайте вдавливать руки одну в другую. Сначала вполсилы, а дальше – с максимальным усилием.
  7. Держите цепь за спиной. Постарайтесь растянуть ее. Это действие поможет проработать трицепсы.
  8. Начальное положение – стоя на коленях возле табурета, руки сжаты в кулаки. Положите кулаки на табурет, ребра ладоней должны быть внизу. С усилием надавите на табурет.
  9. Возьмите гантели в руки и присядьте. Оставайтесь в этом положении. Ноги при выполнении этого упражнения будут испытывать статическую нагрузку. Упражнение выполняется 20 секунд, затем нужен отдых. После этого можно повторить работу.
  10. Начинать надо из положения руки на голове, локти широко разведены в стороны. Ладонями нужно осторожно надавливать вниз на голову.
  11. Лежа на спине с расставленными широко ногами, упритесь стопами в пол. Отрывая плечи от пола, потянитесь вперед, вытягивая руки. Это упражнение для брюшного пресса.
  12. Это действие нужно выполнять на турнике. Подтянитесь, подогните к себе ноги. Зафиксируете это положение на 10-15 секунд. Нагрузка идет на бицепсы и трицепсы, а также на мышцы груди.
  13. Стоя ровно, руки согнуты в локтях. Из такого положения делаете наклоны из стороны в сторону. Таз при этом должен быть неподвижен.
  14. Следующие два упражнения для мышц спины. Первое: ноги на веревке или скакалке, концы ее в руках. Делая наклон с прогибом спины вперед, тяните скакалку вверх. Второе: лежа на животе на полу, положите руки за голову на ладони. Из такого положения прогнитесь в пояснице с усилием.
  15. Начальное положение – стоя у стены, упритесь руками в нее так, будто хотите сдвинуть. Хватит и 10 секунд. Это действие прорабатывает мышцы груди.

Перечень упражнений внушительный. Рекомендуется делать примерно по 10 приемов. По необходимости можно увеличить перерыв между действиями до 30-60 секунд. Не старайтесь сделать больше 10 упражнений за раз. Повторяйте тренировку 2 раза в день в течение 3 дней в неделю: пусть это будут, например, понедельник, среда, пятница. В остальные дни дайте вашим мышцам отдохнуть. Это эффективно скажется на их развитии.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий