Какие рекомендуются упражнения для нижнего пресса

упражнения на пресс

Содержание:

Как правильно выполнять упражнения для нижнего пресса? Многие из тех, кто старается следить за своим телом, задаются данным вопросом не только в начале тренировок, но и спустя определенное время после этого. Связана данная тенденция с тем, что чаще всего из-за систематических тренировок работает только определенная группа мышц, в результате чего наблюдается некое отставание мышц нижнего пресса. К данному процессу имеют отношение не только представительницы прекрасной половины человечества, ведь упражнения для нижнего пресса для мужчин таким же образом могут быть недостаточно результативными.

Специфика занятий

В действительности именно нижняя часть живота является наиболее ослабленной у большинства людей. Среди данной категории особенно подверженны этому оказываются молодые мамочки. Именно поэтому особый упор на правильные занятия должен быть сделан в соответствующие сроки после беременности и родов. В рекомендованный специалистами комплекс входят следующие упражнения для девушек:

  • обратные скручивания;
  • ветряк;
  • подъем ноги назад;
  • скалолазка;
  • подъем и опускание ног.

Именно эти занятия, которым уделять необходимо небольшой промежуток времени, позволят усилить нижнюю часть пресса даже в том случае, если у вас совсем маленький ребенок и, кажется, времени не хватает ни на что. На самом деле это ошибка, ведь самое главное - постараться захотеть изменить и улучшить состояние своего здоровья. Все остальное окажется очень многим по силам.

Одним из ключевых моментов при выполнении упражнений на нижнюю часть живота является темп. При этом важно помнить, что скорость здесь совершенно не главное - наоборот, следует выполнять все как можно более медленно. Это необходимо для того, чтобы у вас получилось натренировать пресс в домашних условиях и прочувствовать каждую мышцу в нем.

Порядок выполнения


обратные скручиванияПервое упражнение называется «обратные скручивания». Для того чтобы выполнить данную разновидность упражнений на нижний пресс, необходимо будет лечь на спину на специальный коврик и поднять ноги под углом 90°. Как только вы зафиксировались в данном положении, можно будет начинать выполнять упражнения для нижнего пресса. В исходном положении ваши ноги согнуты в коленях, далее нужно сгибать их еще больше, немного прижимая к животу, и потом разгибать, делая своего рода планку. На каждом сгибе необходимо делать глубокий вдох, а при выпрямлении - выдох. При этом следите за тем, чтобы ноги не опускались низко и тем более не касались пола, так как именно в этом и заключается успех тренировки и напряжения пресса.

На начальном этапе можно будет сделать эти упражнения на пресс в том положении, в котором было описано выше. Для того чтобы мышцы не привыкали к имеющейся нагрузке и постоянно развивались, необходимо немножко усложнять комплекс упражнений, поэтому далее вам нужно будет делать эти самые скручивания из того же положения, но уже с немного приподнятой головой. Положение это усиливает воздействие на мышцы пресса. Выполнять это упражнение нужно в течение 30 с. как на начальном, так и на дальнейших этапах.

Подъем ноги назад в планке

Исходное положение в данном упражнении на нижний пресс уже совершенно другое. Вам необходимо встать в планку, при этом выполнять упражнения вы можете как в спортзале или дома, так и на улице, используя специальный коврик. Необходимо расставить руки на ширине плеч и принять упор лежа.

Ноги при этом тоже нужно будет расставить, но не так широко, как руки. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным при выполнении упражнений, так как именно благодаря этому все мышцы, в том числе и мышцы нижнего пресса, которые необходимо тренировать в данном случае, напрягаются и работают на полную мощность. Далее необходимо будет начинать упражнение. Из названия его понятно, что нужно производить подъем ног поочередно назад вверх.

Опять же скорость здесь не главное. Важна техника, с которой вы выполняете упражнения для мышц нижнего пресса живота. Ноги необходимо всегда держать на носочках, так как это тоже влияет на развитие мышц, но уже не пресса а на мышцы ног - они усиливаются и становятся крепкими. Как и в предыдущем случае, данные упражнения можно будет усиливать и немного совершенствовать. Связано это с тем, что постепенно, как только вы станете выполнять данные упражнения легче и привыкните к ним, совершаются немного другие действия. Например, вы можете отводить ноги не только вверх, но немножко в стороны. Постепенно можно будет описывать окружности и какие-либо другие фигуры, чтобы накачать красивый нижний пресс для девушек. На выполнение данных скручиваний тоже отводится примерно 30 сек.

Другие варианты упражнений

Следующие эффективные упражнения для нижнего пресса тоже касаются поднятия ног, но уже из положения лежа на спине. Выполнение самого упражнения начинается с легкого этапа - поднятие ног. При этом важно учитывать то, что ноги желательно не сгибать в коленях, но если вы недостаточно подготовлены и физических сил на этого не хватает, то на начальном этапе можно будет сгибать ноги в коленках. Как только вы загнули и подняли ноги вверх, их необходимо будет очень медленно опускать, пытаясь не допускать того, чтобы ноги сами по себе падали. Не нужно допускать и расхождений ног - они должны находиться вместе и параллельно. Именно так качается нижний пресс в домашних условиях.

На выполнение его отводится 30 сек.

Здесь тоже не стоит торопиться, поэтому старайтесь правильно дышать - на вдохе ноги поднимаем наверх, на выдохе их опускаем.

Так же как и при выполнении 1-го упражнения, здесь вы можете усиливать воздействие на мышцы, со временем приподнимая голову и плечи.

Следующее упражнение называется «Ветряк». Исходное положение здесь менять не нужно, вы остаетесь лежать на спине, но при этом ноги нужно будет согнуть в коленках и постепенно, опуская их, стараться достать коленками сначала до той части коврика, которая находится слева от вас, а потом - до правой. Так вы начинаете воздействовать не только на нижние, но и на боковые мышцы пресса.

И заключительным упражнением в данном комплексе является то, которое называется «скалолазка с подгибанием ног». Исходное положение похоже на положение, при котором вы отжимаетесь - упор лежа. Здесь уже необязательно ставить ноги очень далеко, чтобы спина была слишком прямой, так как вам придется активно работать ногами. Попробуйте представить, что вы забираете на гору и делаете очень большие шаги наверх. Именно поэтому получится так, что вы коленками будете пытаться дотянуться до рук. Это очень активные упражнения, и при этом обращаем внимание на то, что правой коленкой необходимо стараться дотянуться до левой руки и, наоборот, левой коленкой - до правой руки.

Данный комплекс упражнений для нижнеи части пресса не займет у вас много времени, поэтому заниматься лучше ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку указанными способами и модифицируя то или иное упражнение для нижнего пресса.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий