Практически все взрослые люди иногда ощущают боль в поясничном отделе. Хорошим средством для профилактики и даже похудения являются упражнения для поясницы. Не зря для лечения подобных заболеваний назначают именно лечебную физкультуру и гимнастику.
Упражнения для позвоночника особенно полезны тем, кто много работает сидя.
Придя домой, надо уделить 5-10 минут занятиям, чтобы избавиться от усталости, снять напряжение мышц. А делая разные комплексы регулярно, можно укрепить весь организм в целом.
Какие упражнения рекомендуют для укрепления поясничного отдела позвоночника
Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.
Простейшая гимнастика делается с валиком толщиной 15-20 см. Можно воспользоваться полотенцем. Упражнения для поясничного отдела позвоночника делаются лучше всего на полу. Для укрепления мышц поясницы важно научиться прижимать ее к поверхности коврика. С первого раза упражнение с валиком может не получиться. Сначала следует научиться этому простому упражнению, а потом перейти к более сложным.
На спине. Вдоль тела нужно вытянуть руки и ноги. Следует поднимать под углом 15 градусов и удерживать несколько секунд сомкнутые ноги. Или под тем же углом скрещивать их. Лежать надо со скрученным полотенцем под поясницей.
На боку. Лежа на левом боку, следует вытянуть левую руку, голову положить на нее. Правая рука при этом упирается в пол спереди. Далее нужно отвести правую ногу вверх как можно сильнее, задержать и опустить. Потом необходимо сделать то же на другом боку.
На животе. Руки вытягиваем вперед. Поднимаем одну ногу и задерживаем, потом другую. Валик при этом кладем под живот на уровне поясницы. Можно поднимать обе ноги одновременно или прогибаться как можно сильнее.
Пилатес — упражнения для спины.
Название методика взяла от фамилии своего автора Йозефа Пилатеса, который специализировался в области спорта. Сегодня пилатес, как упражнение для спины используют и в лечебных центрах, и в спортивных залах. Он подходит как для здоровых людей, которые хотят укрепить мышцы, так и для лечения различных заболеваний. Методика имеет немалые преимущества:
- укрепляет спину, помогает вернуть прежнюю гибкость;
- способствует вытягиванию позвоночника;
- пилатесом могут заниматься беременные женщины, пожилые люди и даже дети;
- опасность травм минимальна
Упражнения для укрепления мышц поясницы
Упражнения для укрепления поясницы нужно выполнять 4-5 раз в неделю следующим образом:
- Нужно лечь на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Следует поднимать и опускать таз (при втянутом животе). Исполнять медленно.
- Поза та же, но руки вытянуты в стороны. Держа коленки вместе, тянем их к полу то в одну, то в другую сторону. Плечи нельзя отрывать от пола.
- Встаем на четвереньки. Руки и ноги держим строго под прямым углом. Нужно округлить спину, затем распрямить.
- Садимся на пол. Руки и ноги вытянуты вперед. Втягивая живот, поясницу отводим назад, а шею вперед, как будто кто-то тащит за талию. Возвращаемся в исходное положение.
- Ложимся на спину, руки за головой, ноги ровно. Мысленно пытаемся вытянуть позвоночник, одновременно прижимаясь к полу.
Каждое упражнение необходимо повторять по 4-6 раз.
Метод Фукуцудзи.
Система имеет японское происхождение. По мнению автора расхождение тазовых костей приводит к увеличению объема талии. Разработанная методика позволяет вернуть кости на место, восстановить правильную работу внутренних органов, достичь похудения и укрепить мышцы поясницы. Доктор подробно описал изобретенную систему в книге, 6 миллиардов экземпляров которой были распроданы за рекордно короткое время. Для упражнений нужно немногое:
- ровная твердая поверхность;
- махровое полотенце;
- лента или шнурок, чтобы сделать валик.
Следует воспользоваться соответствующего размера полотенцем, чтобы валик совпадал с шириной тела. У новичков 5 минут упражнений способствуют уменьшению талии на 5 см. Методика исполнения очень проста:
- делаем из полотенца плотный валик;
- ложимся на пол спиной вниз и кладем валик поперек тела в районе поясницы;
- располагаем ноги на ширине плеч. Пятки касаются пола, а большие пальцы друг друга;
- руки вытягиваем вдоль тела за головой ладонями вниз. Мизинцы должны соприкасаться. С первого раза может не получиться, но с каждым разом будет проще;
- следует лежать так 5 минут. Можно расслабиться, но следить за положением рук и ног;
- выходим из позы не резко. Сначала нужно лечь на бок, а потом вставать.
Может показаться странным и вообще нереальным то, что просто лежа на полу можно достичь похудения, укрепления мышц поясницы, улучшения работы внутренних органов. Но это только на первый взгляд. Начинающим сложно пролежать даже половину нужного времени. Только не следует делать упражнение через силу. Лучше постепенно увеличивать время.
Упражнения для мышц положительно влияют на состояние поясницы, но в некоторых случаях они могут быть бесполезны или даже приносить вред. Для начала нужно посоветоваться с врачом. Он подберет индивидуальные упражнения для укрепления мышц поясницы. Нельзя делать упражнения при травме позвоночника, наличии злокачественных новообразований, болезни почек и желудочно-кишечного тракта, при туберкулезе, беременности.
