Простые упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

упражнения для поясничного отдела

Содержание:

Простые физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела помогут людям с этим заболеванием избежать осложнений в работе органа и всего позвоночника в целом.

Причины возникновения остеохондроза поясницы

Термин «остеохондроз позвоночника» в медицине означает дегенеративный процесс, поражающий межпозвоночные диски, а как следствие, и весь организм человека. Сложные биохимические процессы, происходящие в фиброзных и пульпозных кольцах позвоночника, прорывают оболочки первого из них и образуют межпозвоночную грыжу диска.

По статистике, остеохондроз поясничного отдела возникает у мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Этот недуг является самым распространенным. Связано это с постоянной нагрузкой на поясницу в повседневной жизни. Основные причины, приводящие к заболеванию:

  • тяжелая физическая работа, выполняемая человеком;
  • гиподинамия (резкое снижение нагрузки) опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение обменных процессов в организме;
  • лишний вес.

Для профилактики остеохондроза поясницы людям в возрасте от 30 лет нужно периодически выполнять специальный комплекс упражнений. Все упражнения в нем направлены на:

  • удлинение позвоночного столба;
  • увеличение просвета между отдельными позвонками;
  • формирование прочного мышечного корсета, для поддержки позвонков;
  • уменьшение вероятности повторного возникновения остеохондроза поясницы.

Утренний комплекс для ежедневных занятий

комплекс упражнения для позвоночникаУтренние тренировки помогают сердцу разогнать кровь по венам после сна. Вместе с этим повышают настроение и ускоряют мыслительный процесс после пробуждения.

Тренировка разделена на 3 этапа:

  • разминка;
  • растяжка;
  • укрепление.

Все упражнения выполняются равномерно, без резких движений. Дыхание очень важно, не задерживайте воздух в себе.

Разминка:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Взгляд устремлен перед собой, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите вниз.
  2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох - локти назад, выдох - в начальное положение.
  3. Держитесь за что-либо, чтобы не упасть. На вдохе поднимитесь на носочки и старайтесь тянуться вверх, на выдохе опуститесь обратно.
  4. Прогулка на месте. Поднимайте колени вверх, насколько сможете.

Растяжка:

  1. Вис на турнике. Делайте до тех пор, пока не почувствуете ослабление хвата. Отдохните пару минут и повторите вис еще 4 раза.
  2. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обхватите колени. В таком положении постарайтесь сначала максимально выпрямить спину, а потом прогнуть ее в обратном направлении.

Укрепление:

  1. Упражнение «лодочка». Лягте на пол, руки перед собой. Прогнитесь в спине, задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживаться так максимальное количество времени, чем больше, тем лучше.
  2. Перекрестное поднятие ног и рук. Из положения лежа на полу (руки перед собой) поднимите правую руку и левую ногу. Старайтесь как можно сильней прогнуть поясницу, но не переусердствуйте. Затем проделайте наоборот.
  3. Перекрестные повороты корпуса и рук. Встаньте прямо, руки согните в локтях. Выполните поворот влево, правая рука выпрямляется. Поворот вправо, левая рука выпрямляется.

Комплекс хорошо помогает после долгой работы за компьютером или письменным столом.

Лечебно-физкультурный комплекс упражнений

Самым хорошим способом лечения остеохондроза является выполнение ЛФК упражнений. Специалисты назначают их детям и взрослым для создания крепкого мышечного корсета.

Упражнения от остеохондроза поясничного отдела:

  1. Наклоны к ногам из положения сидя. Выпрямленные в коленях ноги находятся перед вами. Выполните наклон к ногам, стараясь руками обхватить ступни.
  2. Прогибания в спине. Лягте на живот, упритесь руками в пол и поднимите только верх туловища, чтобы ноги оставались на земле. Прогните спину.
  3. Сядьте на пол, примите позу лотоса. Напрягайте мышцы спины и сидите в этом положении, пока не устанете.
  4. Тренируем пресс. Лягте на пол, ноги можно упереть под скамью или попросить кого-нибудь придержать. Выполняете подъем корпуса к ногам. Движения медленные и ровные. На подъеме выдох.
  5. Лежим на спине, руки раскинуты в стороны, колени согнуты. Медленно опускаем правое колено, одновременно поворачиваем голову влево. Потом наоборот.
  6. Подъем ног к груди. Лежим на полу, на вдохе сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди, на выдохе - разгибаем и опускаем на пол.
  7. Лежим на спине, ноги прямые. Потяните носочки обеих стоп на себя и удерживайте их в таком положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
  8. Лежа на кровати или диване держитесь руками за изголовье. Напрягаем руки и подтягиваем туловище к спинке кровати. Низ тела совершенно расслаблен.
  9. Лежим на боку, попеременно подтягиваем ноги к животу. Выполняем до появления признаков усталости.
  10. Двигаемся на четвереньках, прогибая спину, словно проползаем под чем-то.
  11. Вращения корпусом влево и вправо. Руки поставьте на пояс. Вращайте телом влево и вправо, движения делайте максимально амплитудно, насколько можете.

Противопоказания к лечебной физкультуре

ЛФК полезна, но имеются и противопоказания:

  • онкологические заболевания;
  • плохое состояние занимающегося;
  • высокая температура;
  • артериальная гипертония или гипотония в фазе криза;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • воспалительные заболевания с повышенными лейкоцитами;
  • анемия и возможность кровотечения.

Для поддержания поясницы и всего позвоночника в хорошем состоянии рекомендуется выполнять упражнения на свежем воздухе, такие как:

  1. Пробежка. Укрепляет все тело и тренирует выносливость.
  2. Езда на велосипеде. Тренирует мышцы ног и поясницы.
  3. Ходьба с лыжными палками. Так же, как бег, обогащает организм кислородом.
  4. Плавание. Укрепляет и выпрямляет позвоночник.

ЛФК поможет оставаться в тонусе.

Упражнения можно чередовать с пробежками и другими тренировками.

Выполняйте их от 3 до 5 раз в неделю.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий