Изометрические упражнения (далее — ИУ) отличаются от обычных (изотонических) тем, что при их выполнении тело не движется — оно находится в определенной напряженной позе. Примером таких упражнений может служить всем известная “планка”, замечательно тренирующая пресс.
Преимущества изометрики
Во-первых, можно сэкономить массу времени. Хотя при выполнении таких упражнений мышечная масса растет лишь весьма незначительно, КПД использования мышц (за счет активного укрепления связок, без которых сами мышцы вовсе бесполезны) может вырасти в разы. Времени на это тратится намного меньше, а мышцы устают как за целый сеанс в спортзале. А вот отдыхать целые сутки мышцам после таких суровых, но коротких тренировок нет необходимости, поэтому не нужно и пауз. Так что если человек доволен массой мышц, то можно смело заниматься только изометрией. Достаточно всего 10-20 минут в день для полноценной тренировки дома, вместо 1.5 часов в дорогом спортзале.
К экономии времени можно отнести и то, что ИУ можно практиковать даже в транспорте или на лекции. Например, можно ухватиться обеими руками за верхний поручень в транспорте сверху, и толкать его вверх, тянуть вниз, “растягивать” в стороны, затем стягивать, наконец, при хвате снизу, тянуть вниз. На лекции взяться за сиденье, тянуть вверх, потом отталкиваться от него руками. Далее, заведя руки под парту, пытаемся ее поднять. Положа руки по бокам коленей, раздвигать их, но мешать этому руками. Или сцепить пальцы рук и пытаться разорвать эту “цепь”. Отлично тренируется плечевой пояс, руки, спина. Ног тут не касаемся.
Экспериментировать тут можно много. Однако не следует забывать о том, что при этом мышцы немного укорачиваются со временем, так что после выполнения того или иного комплекса следует провести несколько упражнений на гибкость той группы мышц, которая использовалась. Кроме того, изометрия очень помогает и в изотонических упражнениях, ведь сила растет быстрее, а значит, можно будет быстрее достигнуть все больших высот в поднятии тяжестей, при этом регулируя силу именно конкретных мышц, которые нужно “подкачать”.
Немаловажным преимуществом, которым обладает комплекс изометрических упражнений, является сокращение расхода мышечными клетками энергии, так как при этом кровеносные сосуды несколько сжимаются. Хотя тело разогревается не меньше, стоит сравнить 10 минут таких упражнений с часом спортзала. Сколько тепла расходуется там за целый час? В разы больше. И тратится на движение больше, чем на само напряжение. Становится понятно, что энергия расходуется куда более эффективно.
Какими бывают упражнения по изометрике
ИУ можно выполнять, как используя специальные спортивные снаряды, так и без того. Есть следующие группы, на которые можно поделить ИУ:
- Противодействие непреодолимому сопротивлению. Это классика ИУ, или упражнения Александра Засса. Те, кто смотрел кино “Двойной Удар”, смогут понять, насколько трудно выполнять такие, пусть и недлительные, упражнения. По своей сути это противодействие или себе самому, или силе притяжения, или силе растяжения, например, стальной цепи (заменяют и ремнем, палкой или арматурой). Перед занятием следует сделать активную разминку.
- Упражнения, в которых задействуется отягощение с элементами динамики. Иначе говоря, берется та же гантель и в крайнем положении (или в полусогнутом положении конечности) после каждого движения удерживается несколько секунд. Сюда же можно отнести и занятия со штангой, которые порой определяют в третью группу, потому как больше чем 1-2 раза так, как правило, не потренируешься, да и принципы работы мышц немного иные.
Также ИУ можно разделить по интенсивности — выполняется ли напряжение 6, 9 или 12 секунд. При этом после каждого ИУ делается перерыв в минуту, либо чуть меньше. Обычно серия ИУ состоит из 6 упражнений, занимающих в сумме около 6 минут. Серии повторяются 2-3 раза в день, а опытным спортсменам можно ее выполнять до 6 раз в сутки. При должной системе и выносливости можно выполнять 2-3 тренировки за подход, с перерывом в 2-3 минуты. Последний этап — тренироваться, задерживая дыхание на время напряжения. Это мощно “прокачивает” систему кровоснабжения, оздоравливая ее попутно.
Главной слабостью ИУ является то, что на развитие моторики мышц они почти не влияют, то есть сила растет, а скорость и координация — лишь незначительно, а часто и понижаются. Кроме того, укорачиваются мышцы.
Потому желательно сочетать ИУ с динамическими тренировками и разминкой на гибкость хотя бы раз в 2 дня.
Зато при добавлении статических тренировок к динамическим все эти показатели могут стать намного лучше.
Примеры серий ИУ
Упражнения Засса обычно требуют простейших снарядов. ИУ Боба Хоффмана — другая популярная серия без снарядов для рук, ног и других частей тела, чем-то напоминающая изометрические упражнения Брюса Ли, занимающая всего пару минут. Вот некоторые из таковых (каждое — по 4-6 секунд):
- Стоя и не сгибая ног давить на верхнюю раму слегка согнутыми руками.
- Присев, оказывать на нее давление.
- Стойка на носках ног. Берегите ступни, не допускайте возникновения перенапряжения или судорог.
- Опереться затылком о стену в наклонном положении тела (подложить что-нибудь мягкое).
- То же, только лбом.
- Соединив ладони, давить одной на другую.
- То же, только соединив подушечки пальцев.
- Упор руками в дверную раму, пытаться “сдвинуть” ее вперед.
- То же, только ноги согнуты в приседе и пытаются выпрямиться, толкая раму.
- Толкаем дверную раму руками к потолку.
- Закрепить на дверной раме предмет, тянуть его вниз.
Полное описание ИУ Хоффмана в его книге “Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья”.
Многие следуют другой известнейшей системе — ИУ Александра Засса. Уже при весе в 70 кг он был способен поднять коня. Вот несколько секретов от гения атлетики:
- Растягивать цепь, расположенную на уровне груди, потом — за головой, потом — над головой, потом — за спиной.
- На выдохе обмотать цепь вокруг грудной клетки, вдыхая, пытаться растянуть ее.
- Вытянув левую руку, сжимающую цепь, правой притягивать цепь к себе. Затем поменять руки.
- Став ногами на цепь, руками стараться растянуть ее движением вверх, напрягая трапециевидные мышцы.
- То же, только напрягаются бицепсы.
Заключение
Изометрические упражнения — это удивительное средство повышения физической силы и выносливости. Можно использовать ИУ Александра Засса, Хоффмана или иные, результат не заставит себя ждать уже после первых месяцев тренировок. Отличие ИУ еще и в том, что можно их придумывать и использовать собственное тело, силу притяжения и множество предметов быта, чтобы каждый день становиться сильнее и укреплять здоровье.
