Какие есть упражнения для внешней стороны бедра?

Упражнения для внешней стороны бедра

Содержание:

Наружная часть ног - наиболее проблемная зона женского тела, которую необходимо постоянно держать в тонусе.Упражнения для внешней стороны бедра помогут достичь поставленной цели и закрепить желаемые формы надолго, но для этого необходимо верно подобрать комплекс физических нагрузок и правильно его выполнять.

Главные советы по выполнению упражнений на прокачку наружной части бедра

Чтобы тренировки дали ожидаемый результат, следует придерживаться правил:

1. Регулярность - для того, чтобы комплекс оправдал возложенные надежды, его необходимо систематически выполнять. В идеале, тренировки должны быть ежедневными.

2. Одинаковое время занятий - многие профессиональные фитнес тренеры считают, что для повышения эффективности похудения нужно заниматься каждый день по 20 мин. в одно и то же время. Также очень важно правильно выбрать половину дня, в которой будут проводиться упражнения на внешнюю часть бедра. В утреннее время тренировки помогут ускорить метаболизм и стимулируют процесс жиросжигания на протяжении суток. Вечерние тренировки помогут сжечь калории, набранные в течение дня и поддержать мышцы в желаемом виде.

3. Не ешьте перед тренировкой хотя бы за 2 часа до занятий. Это обусловлено тем, что после приема пищи пищеварительная система активна и организм тратит все силы на процесс переваривания. Физические нагрузки могут спровоцировать развитие проблем с желудочно-кишечным трактом. Кроме этого, во время тренировки организм будет нацелен на сжигание только что поступивших калорий, а не на расщепление жировой ткани на наружной части бедер.

4. Разминка и заминка - каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Это поможет избежать травм и растяжений. Также, после выполнения упражнений, направленных на прокачку мышц, следует выполнять небольшой комплекс на растяжку. Это поможет предотвратить возникновение болевых ощущений на следующий день после тренировки.

5. Правильное дыхание - для того, чтобы «ушки» на бедрах начали исчезать, необходимо насыщать клетки организма кислородом. Во время тренировки необходимо делать глубокий вдох перед началом выполнения каждого упражнения и выдыхать после его завершения.

Лучшие упражнения для внешней стороны бедра

Существует много программ на прокачку внешней поверхности бедра. Однако, среди наиболее результативных можно выделить следующие упражнения.

Упражнение поднятие и разведение бедерВариант 1: Поднятие и разведение бедер.

  1. Стартовая позиция: лягте на правый бок, обопритесь на локоть, ладонь левой руки положите перед собой, ноги согните в коленях.
  2. На вдохе максимально поднимите левую ногу.
  3. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.

Число повторений - 25 раз на каждую ногу.

Вариант 2: Взмахи ногами

  1. Стартовая позиция: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, носки натянутые.
  2. На вдохе сделайте мах прямой ногой.
  3. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.

Число повторение - 25 раз на каждую ногу.

Вариант 3: Поочередное поднятие ног.

  1. Стартовая позиция: Лягте на бок, облокотитесь на руку, левую ногу поднимите, обхватив ее правой рукой.
  2. На вдохе поднимите правую ногу к левой.
  3. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.

Число повторений - 25 раз на каждую ногу.

Вариант 4: Присед

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, в полусогнутом положении, руки на поясе.
  2. На вдохе выполните глубокий присед, максимально оттягивая ягодицы назад.
  3. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.

Число повторений - 30 раз.

Упражнение мостикВариант 5: Подъем таза

  1. Стартовая позиция: лягте на живот, руки лежат вдоль тела, ноги предельно разведите, согнув их в коленях.
  2. На вдохе максимально высоко поднимите ноги, оторвав бедра от пола.
  3. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.

Число повторений - 25 раз.

Вариант 6: Разведение ног

  1. Стартовая позиция: лягте на спину, поднимите ноги ровно.
  2. На вдохе максимально разведите нижние конечности в разные стороны.
  3. Руками ухватитесь за щиколотки, и потяните ноги вниз.
  4. Задержитесь в данной позе на 1 мин.

Число повторений - 5 раз.

Проводить тренировки по указанному комплексу необходимо не менее 3 раз в неделю.

Основное преимущество представленного плана заключается в том, что он будет одинаково полезен как для людей, которые давно занимаются фитнесом, так и для новичков.

Кроме того, его с легкостью можно выполнять в домашних условиях и сэкономить на абонементе в спортивный зал.

Убрать лишний жир с внешней стороны бедра сложно, однако возможно. Систематические физические нагрузки на прокачку данной зоны позволят вам достичь первых положительных результатов уже через 1 месяц тренировок.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий