Как и для чего выполняется упражнение Вакуум?

Упражнение вакуум для живота

Содержание:

Упражнение вакуум - эффективное средство для укрепления поперечных и многораздельных мышц живота, а это залог подтянутого, ровного и эстетичного животика. Указанная методика часто используется в фитнесе, йоге, бодибилдинге и бодифлексе (аэробная гимнастика).

Говорят, чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно максимально тренировать пресс. Однако силовые упражнения для пресса не гарантируют желаемый эффект, так как задействуют только верхние слои мышечных тканей. Жировые отложения трансформируются в мышцы, а животик по-прежнему неидеален. Он, без сомнения, более упругий, чем до тренировок, но плоским будет только при укреплении глубоких мышц брюшины.

Упражнение вакуум в животе не только помогает убрать лишние сантиметры на талии, но и делает животик плоским, а фигуру стройной.

Преимущественно это упражнение задействует мышечные ткани живота глубокого залегания. Поперечная мышца - это фактически анатомический корсет, опоясывающий талию. Она располагается под внешними косыми и прямой мышцами, являясь внутренним прессом, отвечает за упругость брюшной стенки. Живот смотрится неидеально как раз из-за расслабленности поперечных мышц.

Правила выполнения

Упражнение вакуум для новичковГлавная особенность упражнения вакуум - техника выполнения. Основы методики позаимствованы из аэробной гимнастики. Именно поэтому максимальные положительные результаты достигаются при правильном дыхании во время выполнения упражнения. Казалось бы, все просто: предельно втянуть живот на выдохе и удерживать таким образом мышцы в напряжении около 20 секунд. Но прежде чем приступать к тренировкам, выясните, как правильно делать упражнение вакуум.

Разделяют несколько вариантов выполнения упражнения вакуум для живота.

Для новичков подойдет более простой: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ступни должны ровно стоять на полу, руки вытяните вдоль тела. Дышите ровно. Затем постарайтесь выдохнуть максимально сильно, выгнать абсолютно весь воздух, опустошая легкие. Втяните живот как можно глубже. Стремитесь «дотянуться пупком до позвоночника». Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Прежде всего, упражнение вакуум - техника правильного дыхания. Если все же недостаток воздуха мешает удерживать мышцы в максимальном напряжении, делайте маленькие вдохи, но не расслабляйте живот. Сконцентрируйте все силы на диафрагме, а мысли на том, как правильно делать упражнение.

Необходимо выполнять минимум 3-4 раза в день по 3 подхода.

Как и при любых тренировках, стоит соблюдать временные интервалы до и после еды, чтобы желудок не был переполнен при физических нагрузках. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, количество подходов.

После освоения выполнения вакуума лежа, переходите к варианту на коленках. В позе «на четвереньках» сила тяжести будет работать против вас. Поставьте прямые руки на пол. Бедра держите перпендикулярно полу. При выдохе, втягивайте живот максимально глубоко, выдавливайте воздух из грудной клетки. Голову держите в нейтральном положении. 30 секунд сконцентрировано тяните живот к спине. Со временем увеличивайте интервал до 1 минуты.

Чтобы понять, как делать вакуум живота сидя, присядьте на стул (или любую другую твердую плоскую поверхность) и выполняйте уже знакомый глубокий выдох и втягивание живота. Спина должна быть ровной, сидите, не опираясь на нее.

Если вы освоили все эти варианты упражнения, то вакуум стоя вы с легкостью можете выполнить по аналогии.

Положительные стороны

Результаты выполнения упражнения вакуумПри выполнении упражнения вакуум живота главным является стабильность. Постоянство в тренировках - важный фактор в достижении желаемого результата.

Очень скоро, выполняя упражнение вакуум для плоского живота правильно и постоянно, вы сможете избавиться от ненавистных лишних сантиметров. Висцеральный слой жира, который опоясывает внутренние органы, уменьшится. Поперечные брюшные мышцы будут укрепляться. В небольшие сроки талия станет меньше. Вы сможете лучше контролировать абдоминальную область брюшины. Вы получите красивый живот и сможете не бояться перекачать пресс. Кроме того, вакуум живота положительно влияет на позвоночник, уменьшает боли в пояснице.

Огромным плюсом этого упражнения является доступность выполнения дома, на работе. Не требуется никакого спортивного инвентаря.

Дополнительные приемы

Чтобы получить оптимальный результат, достигнуть его в минимальные сроки, а эффект продлить надолго, необходимо придерживаться еще нескольких несложных советов:

  • начинайте знакомство с вакуумом живота, выбирая варианты стоя или лежа, - они проще и позволят вам познать основы методики выполнения упражнения;
  • еще один прием из аэробной гимнастики: после глубокого выдоха (выдерживаете хотя бы 20 секунд, мышцы в напряжении) вдохните носом полные легкие воздуха, а затем резко выдохните через рот;
  • вдыхая воздух после вакуума, не бросайте живот резко вниз, постарайтесь опустить его медленно;
  • выдыхайте через рот, полностью, максимально освобождайте легкие;
  • при необходимости делайте небольшие вдохи носом при выполнении вакуума, но мышцы держите в максимальном напряжении;
  • наиболее эффективно выполнение упражнения утром на голодный желудок и вечером перед сном;
  • удерживайте мышцы в вакууме минимум 20 секунд;
  • старайтесь не округлять спину в средней и нижней ее части;
  • следите, чтобы позвоночник всегда был прямым;
  • старайтесь расправить грудь, а лопатки свести вместе.

Не прерывайте тренировки. Не стоит отказываться от различных видов вакуума, чередуйте их. Делайте упражнение вакуум для живота в течение всего дня. Постоянно втягивайте брюшные мышцы, они привыкнут к состоянию напряжения и приобретут тонус. Не ленитесь, очень скоро ваш живот будет плоским и подтянутым!

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий