Основные упражнения на задние дельты и техника их выполнения

упражнения на задние дельты

Содержание:

Упражнения на задние дельты выполняют спортсмены, которые хотят, чтобы плечи были пропорционально развиты и выглядели более массивными. Однако полноценно развить данную мышечную группу не каждому спортсмену удается, так как задняя дельта состоит из мышечных волокон, которые медленно сокращаются по отношению с другими пучками дельтовидной мышцы. Это значительно усложняет процесс их мышечного развития и роста.

Кроме этого, упражнения для задних дельт непросто выполнять правильно в техническом плане, из-за чего снижается эффективность тренинга и, как следствие, ухудшается мышечный рост задней части плечевого пояса. Но, тем не менее, соблюдая правильную технику выполнения тренировочных упражнений и зная основные принципы накачки заднего пучка дельтовидной мышцы, можно достичь хороших результатов в развитии плечевого пояса.

Махи руками с гантелями в наклонном положении тела

Махи руками с гантелями в наклонном положении телаДанное упражнение является одним из базовых и эффективных для того, чтобы хорошо развить задний пучок дельтовидных мышц. Очень важно соблюдать технику выполнения данного тренинга, так как иначе часть нагрузки будут забирать другие мышечные группы, например, спина, бицепс либо трапеция. Не менее важным будет также подбор гантель с необходимой массой, ведь задняя часть плечевого пояса (как было сказано ранее) состоит из структуры медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому нагрузку на данную группу мышц необходимо подбирать в расчете на то, чтобы махи руками выполнялись не менее 15-20 повторений за один подход. Таким образом вы можете не только хорошо задействовать задний пучок дельт, но и при этом соблюсти правильное техническое выполнение махов руками, что позволит достичь максимальной эффективности данного тренинга!

Техника выполнения упражнения:

  1. Взяв в руки гантели необходимого веса, нужно выбрать удобную позицию. Для этого ноги надо поставить на ширине плеч и согнуть в коленном суставе, после чего необходимо немного наклонить тело (угол такого наклона может колебаться в пределах 50-150 градусов).
  2. Затем руки нужно чуть-чуть согнуть в локтевом суставе, при этом такой изгиб рук должен быть зафиксированным, то есть соблюдаться на протяжении выполнения всего подхода.
  3. После принятия необходимой позы можно приступать к выполнению подхода. Махи руками должны производиться не выше уровня плечевого пояса, то есть так, чтобы при подъеме рук гантели находились на одном уровне с плечами. Иначе при выполнении тренировки часть нагрузки будет сводиться на широчайшие мышцы спины или трапецию. Во время подъема гантель нужно делать выдох, а при их опускании вдох. Гантели при опускании рук не должны прикасаться к друг другу.

Данное упражнение, хотя и весьма эффективное, однако все же имеет один недостаток. Он заключается в том, что мышцы поясницы во время исполнения махов руками подвергаются постоянной нагрузке, в результате чего не каждый начинающий спортсмен может полностью сконцентрироваться на правильном в техническом плане выполнении упражнения.

Горизонтальная разводка

Горизонтальная разводкаГоризонтальная разводка отличается от предыдущего упражнения тем, что выполняется стоя. В результате снимается нагрузка с поясницы, что позволяет более технично и качественно выполнять повторения. Технический план данного тренинга следующий:

  1. В руки берутся гантели нужного веса, после чего ноги ставятся на ширине плеч, при этом осанка должна быть ровной.
  2. После этого руки необходимо согнуть в локтевом суставе таким образом, чтобы этот угол составлял 45 градусов. Это нужно для того, чтобы нагрузка полностью распределялась по задней части дельтовидных мышц, а не смещалась на средний пучок плечевого пояса.
  3. Когда принята необходимая позиция, можно выполнять махи руками в стороны. Разводка в стороны должна осуществляться таким образом, чтобы согнутые руки не разгибались, а высота махов была на уровне плечевого пояса.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамейке

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамейкеТакое упражнение также считается технически легким, потому что его выполнение не нагружает мышцы поясничного отдела. Для правильного исполнения тренинга необходимо:

  1. Скамью нужно отрегулировать таким образом, чтобы по отношению к полу она находилась под углом в 30-35 градусов.
  2. После этого нужно лечь на скамейку так, чтобы ноги выполняли опорную функцию, то есть ступни упирались в пол.
  3. Затем берутся гантели, руки слегка сгибаются в локте и производятся махи в стороны. При этом очень важно соблюдать правильную высоту подъема.

Тренировка заднего пучка дельтовидных мышц задача непростая, так как анатомическое строение данной мышечной группы имеет свои особенности!

Но, тем не менее, если знать эти особенности и придерживаться технических правил выполнения тренировочных упражнений, то можно достичь приличных результатов в развитии мышц плечевого пояса. Желаем вам успехов в занятиях и отличной фигуры!

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий