Выполняя упражнения для верхнего пресса, немногие знают о том, что существуют некоторые другие, более эффективные варианты. А ведь если вы собираетесь накачать красивый пресс, особенно в верхней его части, необходимо соблюдение нескольких правил. Они касаются тренировок как в домашних условиях на коврике, так и в спортзале с дополнительными тренажерами и снарядами.
Комплекс упражнений
В большей части представленных специалистами вариантов накачивания красивого пресса как для молодых людей, так и для девушек в домашних условиях фигурирует незаменимый элемент тренировок — гимнастический коврик. Именно на нем выполняется большая часть упражнений для создания красивого рельефного верхнего пресса для женщин и мужчин.
Наиболее распространенным и доступным является следующее упражнение на верхний пресс. Исходное положение — лежа на спине на коврике, ноги при этом немного согнуты в коленях. Кисти рук необходимо скрепить между собой в замок и завести за голову. Именно из такого положения начинается упражнение на верхний пресс, которое называется «Сокращение». Оно осуществляется на первый взгляд достаточно просто, но при этом необходимо четкое соблюдение всех правил. Так, например, очень важно руками не толкать голову вперед и не допускать того, чтобы подбородок касался грудной клетки. Поднимая немного плечи и лопатки, оставшуюся ниже часть спины отрывать от коврика не нужно, иначе данное упражнение уже будет тренировать другие мышцы пресса.
Подбородок постоянно должен тянуться вверх, не направляясь к груди. Связано это условие с тем, что, когда подбородок прижимается к груди, происходит чрезмерное напряжение шейного отдела позвоночника. Помимо данного явления, в результате длительных тренировок с нарушениями правил со временем вы можете заметить морщинки на коже шеи. Это очень неэстетично, поэтому не пренебрегайте описанным правилом.
Дыхательный ритм тоже очень важен. На сокращении нужно будет делать выдох, а глубокий вдох осуществляется при опускании плеч и головы на пол. При правильном выполнении упражнения вы сразу же почувствуете, что в верхней части живота (примерно там, где расходятся ребра) мышцы напрягаются очень сильно. Начинать такую зарядку рекомендуется примерно с 10 раз. При чрезмерной нагрузке мышцы на следующий же день будут очень сильно болеть, что приведет к невозможности полноценной зарядки. Соответственно, ритм комплекса будет сбит.
Для того чтобы эффект от выполненных заданий был максимальным, стоит делать так называемое фиксирование верхнего положения на 1-2 секунды. Ноги в данном случае должны быть нешироко расставлены, но и рядом их ставить нельзя. Локти должны быть разведены широко в стороны, сводить их друг к другу нельзя.
Дальнейшее упражнение перетекает из предыдущего. Необходимо зафиксировать тело в верхнем положении, когда верхняя часть корпуса приподнята и лопатки оторваны от пола. Теперь нужно делать дополнительные очень маленькие сокращения, как будто пытаясь нагнуться сильнее. Но делать этого не нужно. Этих коротких легких сокращений может быть больше, от 30 раз. Зависит это количество от того, насколько подготовлены мышцы вашего пресса. Постепенно количество сокращений нужно будет увеличивать до 20-30 и так далее. Не забывайте и о том, что подход в течение дня может быть не один, их можно сделать несколько.
Необходимо помнить о том, что как на начальном, так и на последующих этапах тренировок мышцы будут достаточно сильно болеть. Но если правильно делать переход от одного упражнения к другому, можно существенно снизить эти неприятные болевые ощущения. Для этого необходимо потянуться. Ложитесь на пол, руки запрокидываете над головой, сцепляя в замочек и направляя ладони вверх. Ноги в это время тоже следует вытягивать. Данное упражнение очень благотворно влияет на все группы мышц, придавая им эластичность.
Это еще и позволяет скорректировать форму мышц: они не становятся каменными и забитыми, а приобретают очень аккуратный и красивый вид.
Дальнейшие рекомендации
Потянувшись, можно переходить к другому этапу. Для этого вам потребуется передвинуть коврик к дивану или к кровати, для того чтобы подсунуть под мебель ноги. Это нужно, чтобы держаться ногами в процессе накачивания пресса. Вместо кровати и дивана может быть использована лавочка, низкий столик или стул.
В остальном же исходное положение такое же, как при первом упражнении на верхний пресс. Но теперь уже делаются не короткие сокращения, а подъем корпуса к коленям. Опять же, пресс должен быть очень напряжен, поэтому чувствовать вы будете каждую мышцу. На подъеме снова производится выдох, а на опускании — вдох. Данное упражнение является сложным, поэтому достаточно будет 10 подъемов. После этого снова ложимся и вытягиваем себя.
Более энергичные упражнения
Если предыдущие упражнения для верхнего пресса были несколько вялотекущими, медленными, то следующее потребует достаточно энергичного подхода. Для его выполнения необходимо сесть на пол, ноги поставить вперед, согнув их в коленях. Что касается рук, то на начальном этапе их можно отвести за спину и упереться ими в пол, поддерживая себя. Как только вы так сели, отрываете ноги от пола и поднимаете их так, чтобы голени находились почти параллельно ему. Затем необходимо осуществлять быстрое движение к ногам, то подводя колени к груди, то отводя их, но не полностью. Со временем, когда мышцы пресса окрепнут, можно будет отрывать руки от пола, вытягивая их вперед параллельно голеням. Соответственно, вы без дополнительной опоры сможете выполнять это упражнение для верхнего пресса.
Помимо представленных упражнений, на мышцы верхнего пресса отлично влияет стойка на лопатках, при этом рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для верхнего пресса, например, «велосипед» или махи ногами в стороны. Нелишним будет и выполнение традиционного «мостика».
