Несложные упражнения при болях в пояснице для выполнения дома

Упражнения при болях в пояснице

Содержание:

Чем старше становится человек, тем большей оказывается вероятность возникновения проблем со спиной. Грамотно подобранные упражнения при болях в пояснице - один из действенных способов надолго забыть о болевом синдроме, вернуть возможность нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, наконец, просто стать здоровее.

Причины возникновения болей в пояснице

Основная причина, по которой болит поясница, - вызванные малоподвижным образом жизни изменения в организме. Как и любой сустав, позвоночник окружен связочным аппаратом. Именно мышцы призваны выполнять роль амортизатора, который снимает нагрузку с отдельных позвонков и в конечном счете позволяет избежать таких проблем, как смещение дисков, протрузия, грыжа.

Увы, ритм современной жизни не всегда оставляет возможности для полноценных занятий спортом, а специальные упражнения для поясницы люди обычно начинают выполнять лишь по назначению врача. Чтобы следить за весом, женщины часто прибегают к достаточно строгим диетам, которые действительно помогают сбросить несколько килограммов, но при этом лишают мышцы полноценного питания. Как результат - происходит атрофия мышц с повышением нагрузки на связки. Закономерным следствием процесса становится повышенная нагрузка на позвоночник.

Стоит ли удивляться, что смещение дисков поясничного отдела сегодня происходит даже у совсем молодых людей при минимальных нагрузках, поднятии тяжести и т.д. Ситуацию ухудшает банальное незнание анатомии: риск травм значительно снижается, если тяжелые предметы поднимать с земли, приседая, а не наклоняясь. Любые тяжести желательно носить в наплечных рюкзаках или распределяя вес на обе руки одновременно.

Если поясница травмирована

Упражнения на фитболе при болях в поясницеЛучшая профилактика проблем отдела позвоночника - достаточная подвижность. Обычная ходьба, плавание, любой вариант фитнеса, йога или пилатес - идеальный способ до глубокой старости так и не узнать, что такое остеохондроз или протрузия. Однако если нарушения и боли уже есть, к выбору нагрузки лучше отнестись крайне осторожно, подбирая комплекс для поясничного отдела только с согласия врача. Идеальный вариант - обеспечить организму облегченную нагрузку, например, выполнять упражнения при болях в пояснице в бассейне или выбрать движения, которые можно делать на надувном мяче, фитболе.

Если возможности посещать спортзал нет, заниматься можно и дома. Крайне важно соблюдать технику безопасности, избегая следующих движений:

  • в положении стоя - повороты тела и наклоны;
  • в положении лежа - подъем корпуса и/или подъем ног.

Из-за слабости мышц все усилия по выполнению таких движений ложатся на позвоночник. Движение делается резко, рывком, что существенно увеличивает риск смещения диска и дальнейшего травмирования поясничного отдела. Важнейшее правило при выполнении всех упражнений: укреплять мышцы с минимальной нагрузкой на костный корсет и суставы. Чтобы добиться этого, желательно делать упражнения при болях в пояснице лежа, на четвереньках или возле опоры. В каждом упражнении важно принимать исходное положение тела на выдохе, а выполнять движения в пояснице на вдохе.

4 упражнения для снятия боли и укрепления позвоночника

    1. Лежа на спине, вытягиваем ноги и вдоль тела руки. Смещаем положение поясничного отдела позвоночника, прижимая его к полу. Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд, после чего расслабляемся и повторяем движение 5-10 раз. Если лежать с выпрямленными ногами некомфортно, их можно согнуть в коленях.
    2. В положении лежа на спине ноги осторожно поднимаем до прямого угла и тянем пятками вверх. Если такое положение недоступно, ноги сгибаем в коленях, а ступни располагаем на опоре. Угол между бедрами и спиной должен составлять 90°. В таком положении интенсивно прижимаем поясницу к полу на несколько секунд, потом расслабляемся. Желательно выполнить движение 10-15 раз.

  1. Упражнения при болях в пояснице могут выполняться и сидя на полу. При этом ноги выпрямляются и вытягиваются вперед, руки располагаются позади корпуса, подбородок опускается на грудь, а поясничный отдел позвоночника округляется. Далее при постепенном сгибании рук поясница медленно опускается на пол. Зафиксировав тело в конечном положении на 3 секунды, можно снова сесть прямо. Движение повторяем 10 раз.
  2. В положении лежа на спине ноги сгибаем в коленях и с помощью рук подтягиваем к груди. При этом область поясничного отдела позвоночника прижимается к полу. Положение фиксируется на 3 секунды, после чего руки и ноги распрямляются на полу. Повторять движение нужно не менее 10 раз.

Приведенный выше комплекс является достаточно щадящим, поэтому даже протрузия или грыжа не будет противопоказанием к его выполнению.

Однако если при каких-либо движениях появляются острые боли, тошнота или головная боль, дальнейшее выполнение комплекса становится возможным только после консультации с врачом.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий