Эффективные упражнения с гимнастической палкой

упражнения с гимнастической палкой

Содержание:

Упражнения с гимнастической палкой помогут обрести крепость суставов и гибкость. Если выполнять их достаточно интенсивно, то уйдут лишние килограммы и фигура обретет стройность. Это уникальный универсальный спортивный снаряд, который можно купить в любом магазине спорттоваров. Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Тренировка проста, но есть некоторые правила, которые надо обязательно соблюдать, иначе возможны травмы. Обычно это различной тяжести растяжения, проблемы с пищеварением и бессонница.

Вот эти правила:

  • никогда не тренируйтесь сразу после еды;
  • перед тренировкой нужно обязательно размяться;
  • не тренируйтесь менее чем за 2 часа до сна.

Упражнения с гимнастической палкой уже многим женщинам помогли стать привлекательнее, улучшив их фигуру. Помогли обрести королевскую осанку. Помогут они и вам.

Для занятий лучше всего иметь два снаряда: укороченный (до 1 м) и длинный (свыше 1 м). Изготовлены они могут быть из дерева, пластика или металла. Если хотите добавить кое-что из восточных единоборств, обзаведитесь и шестом.

Иногда с этим гимнастическим снарядом выполняют только упражнения для позвоночника. Так повелось издавна. Движения с палкой для спины очень распространены. Трудно найти комплекс ЛФК для позвоночника, где не использовался бы этот простейший снаряд. Но на самом деле использовать его можно гораздо шире. Например, для похудения. Ведь все эти скручивания приносят феноменальные плоды.

Упражнения для женщин

Вот наиболее эффективный комплекс. В зависимости от своей тренированности можете выполнять его медленно или же интенсивно. Амплитуду тоже нужно регулировать. Но все упражнения с палкой дают максимальный эффект тогда, когда выполняются с максимальной амплитудой. К этому нужно стремиться. Количество повторений может быть любым на ваше усмотрение. Начинать лучше с малого количества, постепенно доводя число повторений до 10-15 или 20.

Комплекс:

  1. Приседания с гимнастической палкойВстаньте, поднимите руки со снарядом над головой и потянитесь, делая глубокий вдох. Затем медленно наклонитесь вперед и выдохните.
  2. Заведите снаряд за голову. Ноги расставьте на ширину плеч. Прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперед.
  3. Из того же исходного положения наклоняйтесь в стороны. Старайтесь при этом не отклоняться ни вперед, ни назад.
  4. Держа снаряд за головой, совершайте круговые движения туловищем сначала в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь делать это с максимальной амплитудой, если позволяет ваша физическая форма. Упражнение подходит для интенсивного похудения.
  5. Выполняйте приседания, держа снаряд перед собой на вытянутых руках. Видоизмените упражнение: приседая, поднимите руки над головой или заведите их за голову, положив снаряд на плечи.
  6. Держа снаряд над головой, поворачивайтесь вправо и влево, скручивая тело в пояснице. Это движение отлично убирает жировые отложения на боках. Подходит для скорейшего похудения. Упражнение можно делать, держа на плечах длинный снаряд или шест.
  7. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд за концы. Держа его перед собой, заводите руки за спину через подъем над головой.
  8. Держа снаряд над головой, делайте глубокие выпады вперед. Сначала одной, а затем другой ногой.
  9. Исходное положение - стоя, ноги расставлены шире плеч. Руки со снарядом подняты над головой. Не выпуская его и не опуская руки, перекрещивайте их.
  10. Упражнения с гимнастической палкой на коврикеОпустите снаряд перед собой и уприте его в пол. Положите сверху обе руки и прогнитесь в пояснице. Опираясь на палку, старайтесь прогнуться как можно глубже. Совершайте пружинистые движения.
  11. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд за середину в правую руку. Вытяните руку вперед и крутите палкой вправо и влево, как пропеллером. Повторите другой рукой. Движение отлично укрепляет кисти рук.
  12. Теперь расстелите коврик и ложитесь на живот. Вытяните руки с палкой вперед. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в этом положении на 5 секунд.
  13. Лежите на животе, как в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте ноги, удерживая их в приподнятом положении 5 секунд.
  14. Из того же исходного положения нужно поднимать одновременно руки и ноги, выгибая тело. Задерживайтесь в конечном положении на 5 секунд.
  15. Перевернитесь на спину. Руки со снарядом расположены над головой. Выдыхая, поднимайте тело и наклоняйтесь к ногам. Наклоняться надо так глубоко, как только возможно. После наклона вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это движение на растяжку. Также укрепляются мышцы поясницы и спины.
  16. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ногам. Руки со снарядом подняты над головой. Так вы накачаете пресс, сделав свой живот плоским. Но выполнять это упражнение нужно только тогда, когда жир в области живота уже убран.

Помимо этих, есть и другие упражнения, которые вы можете включить в свою тренировку.

Дополнительные упражнения

К приведенному комплексу можно добавить упражнения для развития координации движений. Поставьте палку на ладонь и старайтесь удержать ее, балансируя снарядом. Теперь повторите упражнение, поставив снаряд на носок ноги. Повторите для каждой руки и ноги.

Можно добавить и удары палкой. Их выполняют при изучении восточных единоборств. Для этого берется длинная палка и концами снаряда наносятся резкие удары. Палка держится обеими руками на уровне груди. Также длинную палку можно крутить пред собой как пропеллер.

Выполняемый регулярно комплекс упражнений с гимнастической палкой позитивно повлияет на вашу внешность, силу связок и сухожилий, координацию движений.

Этот комплекс упражнений с палкой базовый. Вы можете брать оттуда движения и включать их в свою тренировку постепенно. У вас может быть своя схема, отличная от предложенной. Простота упражнений не должна вводить вас в заблуждение, ведь гимнастическая палка - то, что проверено временем и многими поколениями физкультурников.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий