Какие упражнения нужно делать, чтобы эффективно убрать жир на животе и боках?

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Содержание:

В начале каждого теплого сезона тысячи женщин по всему миру разной комплекции задаются вопросом, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Именно эти зоны подвержены накоплению жировой прослойки за зиму. Большинство девушек при наборе веса видят в зеркале выпавший животик и объемные бока. Как с этим бороться? Что нужно делать, чтобы убрать живот и бока? Подход должен быть комплексным: диета, упражнения и полноценный сон.

С чего начать

Даже если вы ни разу не ходили в тренажерный зал и не знаете, с чего начать тренировки по сжиганию жира на животе, для достижения первых результатов можно вполне заниматься дома. Можно подобрать простые упражнения, которые не требуют специального оборудования или дополнительных предметов, и начать заниматься, чтобы подтянуть живот, бока.

Из специального оборудования следует завести обруч, простой или для похудения - это не принципиально. В сжигании жира на животе и боках главное - регулярность занятий. Нужно делать комплекс выбранных упражнений минимум 3 раза в неделю, а лучше все 4. Нагрузка может быть не слишком интенсивной, но обязательно регулярной, иначе толку не будет.

Все упражнения для убирания живота должна сопровождать диета. Без ограничения в питании особых результатов добиться не удастся. Диета для сжигания жира похожа на обычный курс при похудении.

Занятия надо начинать с небольшой серии подходов. Главное - принимать правильное положение тела и следить за дыханием. После того как вы освоите базовые упражнения, станет легче наращивать темпы и усиливать нагрузку. Не стоит начинать делать упражнения для живота без предварительной разминки. Если у вас нет времени на разминку, то не занимайтесь, отложите сеанс. Без легких разминающих движений есть риск сорвать спину или получить травму шеи, бедра.

Разминка перед жиросжигающей тренировкой

Пробежка перед тренировкойХорошим вариантом разминки является легкая пробежка на свежем воздухе. При отсутствии парка или хотя бы незагазованной территории возле дома можно обойтись бегом на месте в квартире или на беговой дорожке в тренажерном зале. Бег следует продолжать 15-20 минут - это нужно для того, чтобы мышцы разогрелись и начался процесс сжигания жира. При беге работают все группы мышц, это крайне полезная разминка.

Для улучшения жиросжигающего эффекта можно разделить тренировочный процесс на кардиотренировку и силовую тренировку. По четным дням надо планировать кардионагрузку, а по нечетным - силовую. Такой подход позволит быстро убрать бока и живот.

Надо ограничить питание за 45 минут до тренировки и в течение 2 часов после нее. Допускается только чистая вода и протеиновый коктейль. Важно, чтобы организм использовал для подзарядки тот жир, который накопился в тканях организма, а не брал энергию из поступившей пищи.

Отвечая на вопрос, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот, многие полагают, что накачивания пресса будет вполне достаточно. Это не так. Надо задействовать мышцы спины, косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Чтобы добиться такой нагрузки, надо выполнять целый комплекс с собственным весом и дополнительно крутить обруч.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот в фитнес-клубе? Лучшей техникой для мягкой проработки внутренних мышц является пилатес. Эта методика позволяет в спокойном темпе, без нагрузки на позвоночник прокачать внутренние мышцы спины, живота и бедер. Домашние упражнения в большинстве основаны именно на технике пилатеса. Физические упражнения для быстрого похудения незаменимы - это самый надежный способ быстро избавиться от лишнего веса и жира на животе.

Все упражнения, чтобы убрать живот, должны выполняться с правильной дыхательной техникой. Именно доступ кислорода обеспечивает жиросжигающий эффект при занятиях. Упражнения должны напрягать поперечную мышцу - именно она является основой внутреннего корсета в зоне живота. Она достаточно упругая, поэтому с ней трудно работать. Чем больше времени вы уделите ей, тем красивее будет выглядеть ваш живот.

Комплекс на пресс

Упражнения на прессПосле обязательной разминки можно приступать к основным упражнениям. Поработайте с прессом. Примите исходное положение лежа на спине, руки вытяните над головой, а ноги сведите вместе, пятки должны лежать на полу. Сделайте вдох и на выдохе поднимайте руки и ноги за счет мышц пресса, тяните пальцы рук к стопам. Медленно со вдохом опускайтесь вниз. Сделайте три подхода по 10 раз. Для начала проделывайте движения мягко, без рывков. Ваша задача - прочувствовать, как работают мышцы живота. Впоследствии это упражнение нужно делать в темпе, с усилием поднимаясь и опускаясь.

Примите исходное положение сидя, ноги согнуты, ступни под ягодицами, пятка оторвана от пола. Держите баланс за счет рук. На выдохе поверните колени вправо, а корпус влево, скручиваясь с усилием; на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте повороты как можно быстрее, чтобы живот работал. Сделайте 2 подхода по 15 поворотов. Чтобы убрать живот и бока, упражнения со скручиванием нужно выполнять максимально эффективно. Все девушки стремятся иметь тонкую талию, так вот именно скручивания позволяют добиться фигуры по типу песочные часы.

Примите исходное положение стоя на коленях. Всегда подкладывайте под ноги мягкий коврик, это может быть пенный коврик для мягкого фитнеса или тканевый для йоги. Главное, чтобы он был тонким и держал жесткость пола, но при этом не позволял натирать или больно врезаться частями тела в твердую поверхность. Стоя на коленях, держите голени прямо и медленно опускайте бедра вправо, стараясь сесть на пол. Вернитесь в исходное положение и опустите бедра влево. Таким образом, вы продолжаете серию скручиваний, начатых в предыдущем упражнении. Для похудения живота и боков в домашних условиях этот вид отлично подходит, так как задействует косые мышцы. Благодаря комплексу вы избавитесь не только от жира на животе, но и от целлюлита и даже растяжек. На это потребуется много времени и сил, но результат того стоит.

Упражнения на мышцы живота

Подтягивание колена к плечуПримите исходное положение на коленях с упором руками в пол. На выдохе подтяните левое колено к правому плечу, затем вернитесь в исходное положение и тяните правое колено к левому плечу. Основная задача - делать такие скручивания как можно быстрее, при этом не меняя положения спины. Все движения осуществляются только за счет работы пресса, не виляйте бедрами и копчиком. Нужно сделать 2 подхода по 20 подтягиваний.

Выбирая, как убрать живот и бока в домашних условиях, останавливайтесь на простых упражнениях, не требующих работы с весом. Это позволит минимизировать риск получения травмы, а по степени эффективности занятия без тренажера не менее результативны при регулярном выполнении.

Примите исходное положение лежа на спине, ноги вытяните, колени и голени сведите вместе. Разведите руки в стороны, поднимайте корпус и на выдохе тянитесь кистями рук к ногам. Зацепившись за ноги, поднимите их и верхнюю часть туловища, образовав качели. Зафиксируйте положение тела и мягко опуститесь в исходную позицию. При этом должен работать верхний пресс.

Следите за тем, чтобы не было лишней нагрузки на поясницу. Делать упражнения на пресс нужно аккуратно, так как высока вероятность при резких движениях травмировать поясницу. Начинайте с медленного темпа - так вы лучше прочувствуете живот, поймете принцип и выберете нужную амплитуду, чтобы делать упражнения точно.

Упражнения на нижний пресс и бока

Упражнения на нижний прессПримите положение лежа на спине, колени согните, поставьте на ширину таза. Положите руки за голову и с выдохом поднимите корпус на 30°, оставляя ноги в исходном положении. Тяните корпус за счет мышц пресса, а не шеи, руки играют лишь вспомогательную роль. Это упражнение на статику. Можно усложнить задачу, поменяв положение ног, чтобы активно работал нижний пресс. Оторвите сомкнутые вместе ноги на 25-30° от пола и зафиксируйте положение. Держите так долго, как сможете.

Завершите упражнения прыжками с подтягиванием коленей к груди. Лучше всего делать упражнение в интервальном режиме: 10 прыжков с подтягиванием и 10 прыжков на месте. Рекомендуется начинать с трех подходов по 10 прыжков, впоследствии наращивая количество повторов. Основными задачами являются: правильно расположить ноги, мягко приземлиться с согнутыми коленями и при прыжке не забывать дышать. Подтягивание ног к груди должно происходить на выдохе.

Как быстро убрать живот, какими упражнениями добиться того, чтобы подкожный жир ушел навсегда за короткий срок? Придется ограничить рацион, исключить алкоголь, изделия из белой муки, добавление сахара, кондитерские изделия и жирные молочные продукты. Упражнения для живота в домашних условиях будут результативными только при регулярном выполнении. Интенсивность нагрузки играет меньшую роль.

Например, если вы решили пропустить тренировку и в следующий раз провести большее количество повторов, то смысла в этом не будет.

Лишняя перегрузка вредна для здоровья, а убирать жир на боку помогает только планомерная небольшая нагрузка.

От гантели, штанги и большого веса мышцы начнут расти, и под слоем подкожного жира они будут выделяться большим объемом, в то время как прослойка никуда не денется. Для сжигания жира необходимо соблюдать правило: короткие целенаправленные движения, выполняемые ежедневно, в сочетании с низкокалорийной белковой диетой и кардиотренировками.

Теперь вы знаете, как убрать живот в домашних условиях, и можете привести свое тело в отличную форму.

загрузка...
загрузка...

Добавить комментарий