Особенности lchf диеты

LCHF-диета является довольно распространенной практикой правильного питания, которая помогает уменьшить вес человека. В целом аббревиатура переводится как небольшое количество углеводов, но много жиров. Такая уникальная система питания была сформулирован в Швеции более 10 лет назад. Именно в скандинавских странах медики и ученые впервые доказали неправильность утверждения о том, что жир является более опасным в сравнении с углеводами. Так что факт о том, что обезжиренные продукты являются всегда полезными, согласно данной методике похудения, является только мифом. Сейчас многочисленные исследования уже доказали, что жиры (но только те, которые являются природными, а не транс-жиры) не являются опасными для человека, а вот углеводы, наоборот, несут потенциальную угрозу, особенно это касается крахмала и сахара, опасность которых люди зачастую просто недооценивают.

Суть диеты

Жирная низкоуглеводная диета является специальной схемой питания, которая основывается на таком принципе: потреблять меньше углеводов, но кушать больше продуктов, которые содержат клетчатку, протеины и липиды. Так, человек сможет кушать больше, пока не насытится. Нужно кушать, когда ощущается голод. Причем есть следует до тех пор, пока не будут ощущаться удовлетворение и насыщение. Не придется каждый раз считать калории. Нужно просто отказаться от продуктов, которые являются углеводистыми или переработанными. Такая схема питания, как и диета Дюкана, скорее является стилем жизни, методом питания, чем специальной диетой. Человек при этом будет потреблять полноценную качественную еду. Эта методика не является изнуряющей, но при этом килограммы, которые постепенно будут уходить, не смогут возвратиться. Липидный профиль поддерживается в норме. Кожа становится чистой и регенерирует.

Для такого метода питания есть и научные обоснования: когда человек потребляет меньше крахмала и сахара, то уровень концентрации глюкозы в крови приходит в норму, а это благоприятно влияет на показатель инсулина. В итоге сжигаются жиры. При этом человек ощущает сытость. Авторы такой методики утверждают, что даже если немного уменьшить количество углеводов, но увеличить количество жиров в рационе, то это уже пойдет на пользу всему организму человека.

В отличие от углеводов быстрого типа, жиры будут перевариваться медленно. А это не приведет к тому, что уровень концентрации глюкозы в крови резко возрастет. Этот показатель остается стабильным, так что человек уже не будет таким зависимым от пищи. У него нет приступов голода, который, кстати, является сложным. Исчезает сонливость. Именно натуральные жиры, если сочетать их с клетчаткой, помогут чувствовать ощущение легкости после приема пищи, причем голод исчезнет надолго.

Согласно дарвиновской теории эволюции, человек развивался миллионы лет. Он был охотником или собирателем, но доступа к большому объему углеводов простого типа у него не было. В итоге организм не привык к такой еде, которой сейчас питает себя человек. Это только вредит. Продукты с крахмалом, вроде макарон, риса, хлеба, картофеля, появились не так давно, после того, как начало развиваться сельское хозяйство. Но человеческие гены еще не адаптировались к таким изменениям, так что ферментная система еще не соответствует подобному современному питанию. Вот почему авторы этой методики питания утверждают, что рекомендуется потреблять больше натуральных жиров, а вот количество крахмала и сахара нужно уменьшить.

Теоретик такого направления А. Энфельдт, который является известным скандинавским диетологом, доказал, что нет никакой связи между потреблением натуральных жиров и заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. К тому же в своей книге он указывает на то, что жиры, наоборот, помогут избавиться от лишнего веса.

Запрещенные продукты

Диета низкоуглеводного типа предполагает, что придется полностью отказаться от сахара. Это касается всех продуктов, которые содержат глюкозу и фруктозу. Кроме того, придется исключить из рациона злаковые, мучные изделия, хлеб, макароны и картошку. Причем нужно будет отказаться и от соков, которые производятся на основе запрещенных фруктов и овощей.

Под строгий запрет попадают такие продукты:

1. Сахар. Кроме него нужно избегать еще и различные виды сахарозаменителей (имеются в виду синтетические).
2. Соки, спортивные напитки, безалкогольные газированные напитки.
3. Булочки, пирожные, торты, сухие завтраки, мороженое, конфеты, шоколад.
4. Продукты, которые являются ароматизированными или обезжиренными.
5. Все продукты, которые содержат крахмал. Это белый и черный хлеб, макароны и подобные изделия, картофель, обычный рис, каши, мюсли, чипсы и пр.
6. Маргарин. Это промышленный заменитель масла, которые имеет слишком большую концентрацию жиров омега-6. А если будет слишком большой перекус в пользу омега-6, а не омега-3, то это плохо влияет на работу сердечной мышцы.
7. Пиво.
8. Слишком сладкие фрукты. Они содержат большое количество углеводов, которые считаются быстрорастворимыми.

Вместо этого лучше перейти на масла, которые являются натуральными растительными. К примеру, это подсолнечное или оливковое. Также подойдут орехи, молочные продукты, которые не содержат ароматизаторов, подсластителей и прочих добавок. Многие корнеплоды являются запрещенными, но вот овощи, которые растут над землей, разрешается включать в рацион. Что касается напитков, то чистя вода, чай и даже кофе разрешаются.

Что можно есть?

Низкоуглеводная диета разрешается потребление таких продуктов питания:

1. Мясо. Тут учитываются свинина, курица, дичь, говядина и прочее. Лучше всего выбирать домашнюю продукцию, а не только продукты, которые напичканы гормональными средствами и антибиотиками.
2. Моллюски и рыба, причем разрешены все виды. Даже лосось, сельдь, макрель и прочая жирная рыба тоже приветствуются. Но запрещается использовать панировку.
3. Яйца. Причем их можно кушать в любом виде — готовить омлеты, жарить, варить.
4. Соусы — они тоже не подпадают под запрет. Рекомендуется использовать сливки и масла. Кстати, лучше всего выбирать оливковое или кокосовое.
5. Молочные продукты. Нужно выбирать именно те, которые не подвергались процессу переработки, то есть подойдет сливки с 40% жирностью, сметана, домашнее масло, натуральный йогурт, сыры, которые содержат высокую концентрацию жира. А вот с обезжиренным молоком нужно быть очень осторожным, так как в его состав входит много сахара.
6. Орехи. Их кушать можно, но все должно быть в меру. Лучше всего ими заменять конфеты.
7. Ягоды. Если они кислые, то можно кушать в большом количестве, а если они являются сладкими, то нужно быть умеренным.
8. Овощи. Лучше всего выбирать брокколи, цветную, брюссельскую или белокочанную капусту. Также подойдут: спаржа, баклажаны, кабачки, шпинат, огурцы, лук, перец, помидоры, салат. Еще разрешены авокадо, оливки и грибы.

Периодически можно выпить спиртное — небольшое количество водки, коньяка, виски. Еще можно выпить вино — белое сухое или обычное красное. Разрешается выпить и коктейль. Но он не должен быть сладким. Разрешается иногда кушать небольшое количество черного горького шоколада, но концентрация какао должна быть не меньше 70%. Из корнеплодов некоторые тоже разрешены, но потреблять их нужно умеренно. К примеру, это свекла, морковь, редька.

Некоторые люди предпочитают не сразу урезать количество углеводов в рационе, в постепенно — в течение нескольких недель. Это поможет уменьшить вероятность появления побочных эффектов (например, отечность).

Меню на неделю

Меню на неделю рекомендуется, как и для любой диеты, продумывать заранее. Существует множество блюд, которые можно приготовить из разрешенных продуктов. Но питание в течение недели по такой методике недостаточно для нормального похудения. Диета низкоуглеводного типа не относится к быстрым методикам избавления от ожирения. Если нужно сбросить большое количество килограммов, то придется питаться по такой схеме не меньше месяца, а может, даже больше. Но при этом такая диета совершенно не вредит организму.

1. Понедельник. На завтрак рекомендуется кушать творог. Полагается примерно 200 г. Кроме того, можно скушать дополнительно 1 яблоко. Запивать все разрешается чаем. Можно выпить и чашку кофе, но сахар добавлять запрещено. В обед рекомендуется запечь рыбу в духовке. Порция состоит из 200 г рыбы, а дополнение к ней — овощи. Через пару часов можно устроить перекус — разрешается скушать апельсин либо яблоко. Вечером в качестве ужина подойдет гречка с мясом, но порция не должна быть слишком большой.
2. Вторник. На завтрак рекомендуется перекусить обычным омлетом, который приготовлен из пары яиц и молока. Потом можно перекусить яблоком и выпить чай либо кофе. В обеденный перерыв можно приготовить салат из свежих овощей, а к нему тушить говядину, но не более 200 г. В качестве полдника подойдут фрукты, но только те, которые входят в разрешенный перечень. Еще можно запить их йогуртом. Рекомендуется выбирать натуральный, но при этом он не должен быть сладким. Вечером можно поужинать супом — мясным или грибным.
3. Среда. В среду на завтрак снова подается 100 г творога, а к нему в качестве дополнения апельсин. Запивать все чаем или кофе. В обед лучше приготовить суп на основе курятины. Через пару часов разрешается перекусить яблоком либо йогуртом. Вечером можно приготовить небольшое количество мяса вместе с тушеной капустой.
4. Четверг. На завтрак подойдет небольшое количество гречки. Рекомендуется предварительно крупу в сухом виде прокалить на сковороде, а только потом готовить кашу. В обед лучше отварить мясо, но не более 200 г. В качестве гарнира подойдут овощи. Через некоторое время рекомендуется перекусить фруктами. В качестве ужина лучше всего приготовить рыбу с бурым рисом.
5. Пятница. На завтра разрешается сыр, но не более 100 г, причем он должен быть нежирным. Кроме того, к нему полагается пара отварных яиц. Запивать все кофе или чаем. В обеденное время лучше всего приготовить овощной салат и 200 г свинины (но мясо не должно быть жирным). В качестве полдника можно перекусить яблоком и выпить стакан кефира. На ужин придется готовить курицу и тушить овощи.
6. Суббота. Снова нужно завтракать творогом (200 г). Запивать его кофе или чаем. В обеденный перерыв можно перекусить супом на основе мясного бульона. Через пару часов дополнительно разрешается съесть фрукты из списка разрешенных. Что касается ужина, то подойдут запеченная в духовке рыба (не более 200 г) и рис.
7. Воскресенье. В выходной день утром можно скушать порцию гречневой каши. На обед полагается суп с грибами. Через некоторое время можно перекусить йогуртом — не более 200 г, причем он не должен содержать сахар. Лучше всего выбирать натуральный. Можно скушать еще один апельсин. Вечером разрешается запечь в духовке свинину (200 г) и приготовить овощной салат.

Заключение

Сейчас ученые доказали, что вред жиров намного преувеличен, и они являются не более опасными, чем углеводы. Зато сахар и крахмал люди, наоборот, недооценивают. Но есть альтернативный вариант питания — это диета LCHF, которая предполагает отсутствие ограничение на использование жира, но вот углеводов придется употреблять намного меньше. Такая диета поможет улучшить обменные процессы, так что человек начнет быстрее худеть.