Тициановские стандарты красоты давно канули в прошлое. Сегодня лишний вес – это проблема, с которой сражаются институты питания и медицинские учреждения. Хорошо, если лишними оказываются 2-3 кг. Они не представляют особой угрозы здоровью, а избавиться от них нетрудно. Но когда жировые отложения достигают 20-30 кг и более, следует не только задуматься об этом, но и немедленно предпринять соответствующие меры.
Как похудеть за 3 месяца и сбросить при этом 30 кг? Подобное экстренное похудение чревато рядом осложнений, если не соблюдать некоторые рекомендации по правильному сбросу веса. Обмороки, мышечные судороги, бессонница – частые спутники строгих диет. Обойти все подводные камни можно, вооружившись знаниями о специфике функционирования тела.
Содержание
Худеем правильно, а не быстро
Опыт свидетельствует, что похудеть за 3 месяца можно на довольно внушительное количество кг. Некоторые диеты предлагают настолько радикальные способы, что пользоваться подобными рекомендациями можно только под наблюдением специалиста. Следует помнить, что при любом быстром похудении в первую очередь теряется жидкость и мышечная масса, а не жировые отложения. Терять более 3 кг в неделю нельзя. Оптимальное количество, рекомендованное специалистами – 1-2 кг в неделю.
Ориентироваться следует не на показания весов. Часто люди с ожирением, худея, совершают следующую ошибку: ежедневно взвешиваются и ориентируются исключительно на цифру. 5, 10, 20, 30 кг – вес тает на глазах, меню все больше и больше ограничивается. Но что происходит на самом деле? Вместо похудевшего и красивого в отражении осунувшееся, дряблое тело без намека на мышечную массу. Другой вариант подобного сценария похудения – сброс веса прекратился. Почему? Организм предусмотрительно перешел в режим ограниченного расходования калорий и начал откладывать жиры про запас даже при довольно скудном рационе.
Подобные казусы – частое следствие длительных монодиет, диет с принципом «не есть после 15» (еще хуже – после 12). Три месяца такой каторги – и можно смело отправляться в отделение реабилитации. Замедление обмена веществ – лучшее, что можно заполучить при подобном подходе. Яблоки и кефир – продукты полезные, но питаться на протяжении многих недель исключительно ими – верх неблагоразумия. 30 кг потерять удастся, но какими жертвами?
Принципы здорового похудения
Можно ли похудеть на 30 кг без вреда для здоровья? Да, если терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Однако не каждого устроит такая неторопливая (но самая разумная) «сгонка» веса. Три месяца – такую планку задают себе самые отчаявшиеся или самые смелые. Но в этом марафоне главное не навредить.
Принцип 1: определяем суточную калорийность
Достижение указанной цели возможно при еженедельном сбрасывании 2 кг. Средние рекомендованные показатели калорийности – 1200 ккал в сутки. Именно такое минимальное количество энергии необходимо телу для обеспечения жизненно важных функций. Стоит учесть, что конкретная суточная «порция» калорий подбирается индивидуально. Некоторые стабильно теряют по 2 кг в неделю при большей калорийности. Это может быть связано с хорошим обменом веществ, высокой двигательной активностью и другими факторами. Но употреблять менее 1200 ккал категорически нельзя.
Принцип 2: исключение «пустых» калорий
Если 1200 (или более) ккал будут состоять преимущественно из быстрых углеводов и жиров, то цель «30 кг за 3 месяца» вряд ли будет достигнута. К быстрым углеводам относятся:
- изделия из очищенной муки;
- сахар и все кондитерские изделия;
- некоторые фрукты (банан, хурма);
- сладкие напитки;
- майонез и соусы.
Употребление таких продуктов приводит к резкому скачку уровня сахара, который организм с удовольствием преобразовывает в жир. Насыщение такой пищей имеет кратковременный характер. Уже спустя полчаса организм требует новую порцию лакомства.
Но стоит наполнить эти 1200 ккал другими источниками энергии, как происходят удивительные вещи: организм начинает перерабатывать имеющиеся жировые отложения, да и чувство голода напомнит о себе не скоро. Отказываться от углеводов нельзя. Популярные белковые диеты (Аткинса, кремлевская) имеют ряд противопоказаний и осложнений.
Но какие углеводы употреблять можно? Медленные:
- каши из цельных круп;
- цельнозерновой хлеб;
- некрахмалистые фрукты и овощи (апельсин, грейпфрут, огурцы, помидоры, редис и другие);
- горький шоколад;
- вино.
Избавиться от 30 кг без вреда для здоровья можно только при здоровом питании.
Принцип 3: не забываем о жирах
Существует мнение, что употреблять жирные продукты во время диеты нельзя. Здесь следует отделить зерна от плевел. Одно дело – жареная еда. Другое – полезные жиры. Минимум 20 г жира в день рекомендовано всем без исключения. При более низком количестве не будут усваиваться витамины А, D, Е, К, пострадает кожа и волосы.
Жиры также делятся на полезные (поли- и мононенасыщенные) и вредные (насыщенные). Насыщенные жиры замедляют обмен веществ, от них страдает сердечно-сосудистая система. К ним относятся:
- все животные жиры (включая сливочное масло);
- твердые растительные (кокосовое масло).
Маргарин и кондитерский жир – под строжайшим запретом. В составе действительно полезных продуктов не должно быть никаких гидрогенизированных жиров (трансжиров). Ненасыщенные жиры чрезвычайно полезны. Омега-3 и Омега-6 кислоты незаменимы в диетическом питании. Они защищают сосуды и сердце, нормализуют обмен веществ, стимулируют работу мозга, укрепляют иммунитет. Ненасыщенные жиры – это:
- растительные масла (особенно льняное);
- морепродукты, жирная рыба;
- орехи (кроме арахиса).
Злоупотреблять нельзя даже полезными жирами. Но рекомендованную порцию употреблять нужно.
Принцип 4: ускоряем обмен веществ
Как похудеть, когда вес остановился? Замедление метаболизма – частое следствие любой диеты, даже самой правильной. Встряхнуть организм и ускорить обмен веществ можно различными способами. Физическая активность – проверенный «ускоритель» метаболизма. Потерять 30 кг в такой короткий срок без подключения двигательной нагрузки невозможно. Фитнес, пробежки, аэробика, плавание или просто длительные прогулки в быстром темпе – вид двигательной активности значения не имеет. Важно создавать повышенную нагрузку ежедневно.
Белковые разгрузочные дни также могут помочь сдвинуть стрелку весов. На протяжении 2-3 дней необходимо исключить употребление любых углеводов. Организм в этих специфических условиях, лишенный привычного рациона, начнет активно сжигать жиры. Увлекаться белковой диетой нельзя. Остаточные продукты распада белка – это довольно токсичные соединения, которые будут отравлять организм. В некоторых случаях можно прибегнуть к голоданию, но не более 1 раза в неделю.
Водные процедуры (баня, сауна, контрастный душ) выводят организм из спячки. Не следует забывать и о достаточном употреблении воды внутрь – не менее 2 л. Пить много воды рекомендуется не только в эти 3 месяца, но и на протяжении всей жизни. Здоровый организм отлично справляется с указанной нагрузкой, а появление отеков свидетельствует о неблагополучном состоянии мочевыделительной системы.
Дробное питание также ускоряет метаболизм. Съесть 1200 ккал за раз или разделить на 5 или 6 приемов – разница есть. Даже трех приемов пищи недостаточно для достижения цели. На самом деле чувство голода появляется уже через 3 часа после принятия пищи. Но человек привык его не замечать. Завтрак, обед, ужин – к такому режиму приучен каждый с детства. В то время как человек неосознанно подавляет чувство голода, организм занимается экономией ресурсов и замедляет обмен веществ. Но если питаться каждые 3,5-4 часа (или более дробно), счастливый организм начнет активно работать круглосуточно без периодов «воздержания».
Придерживаясь вышеуказанных принципов, решение проблемы «как похудеть за 3 месяца» уже не кажется неосуществимым.
Маленькие хитрости для больших результатов
На базовых основах зиждется весь процесс похудения. Но не стоит забывать о мелочах, которые могут значительно улучшить результат:
- приправы и специи способствуют сжиганию жиров;
- уменьшите количество соли, заменив некоторую ее часть лимонным соком;
- разрезайте большой кусок еды на маленькие порции;
- ешьте из небольших тарелок;
- позволяйте 1 бокал красного вина в день;
- занимайтесь сексом (тратится 150 ккал за 20 минут);
- пейте зеленый чай (ускоряет обмен веществ на 20%);
- замените коровий сыр козьим;
- завтракайте;
- забудьте про лифт;
- принимайте солнечные ванны;
- за 30 минут до физической нагрузки принимайте L-карнитин;
- подключайте танцевальные движения к любому действию (когда готовите еду, сушите волосы феном, убираете квартиру и пр.);
- смейтесь;
- спите минимум 7-8 часов в сутки.
Главное – худеть с удовольствием, прощаться с жировыми отложениями с радостью и без сожаления, не сомневаться, не поддаваться на провокации организма вроде «от этой маленькой конфетки ничего страшного не будет». Мотивация и сильная воля – главные компоненты похудения. Но даже их нужно уметь держать в узде. Похудение – это радостный процесс оздоровления, а не каторжная работа под управлением сурового надсмотрщика – собственного эго.
