Чтобы без вреда сбросить лишний вес, необходима формула расчета калорий для похудения. Тренировки без правильной диеты могут не дать желаемый результат в заданные сроки. Давайте же разберемся, как высчитать необходимую норму калорий для каждого отдельного случая.
Содержание
Что такое калории и зачем они нужны
Для начала стоит понять, для чего же так необходимы калории, где их брать и как высчитать свою дневную норму потребления пищи. Калории — это энергия, которую мы берем из потребляемой пищи. Количество необходимого энергетического запаса на сутки зависит от пола, возраста, образа жизни и т. п.
Если человек физически неактивный, у него сидячая работа, он мало двигается, отдает предпочтение тихому досугу дома, ему не нужно для нормального самочувствия много энергии, а значит, не требуется много калорий. Для подобных случаев дневной рацион будет минимальным, ведь для спокойного ритма жизни не требуются большие затраты энергии. На рацион также влияет географическое положение человека: норма необходимой энергии разная для холодного и жаркого климатов.
Для активного образа жизни в сутки нужно гораздо больше энергии, чем в первом случае. Это обусловливается работой организма в скоростном режиме: ему нужно много калорий для правильного обмена веществ и насыщения всех клеток микроэлементами.
Тяжелый физический труд требует в день не менее 3000 ккал, кроме того, обязательно потребление 80-100 г белка. Людям, которые чаще пассивны, чем активны, следует в сутки потреблять 2600-2750 ккал и 80 г белка. Для совсем размеренного образа жизни хватит 2400-2500 ккал и около 70 г белка в сутки.
Продукты и их калорийность
Составить дневной рацион можно самостоятельно, а можно и обратиться к специалистам. Но желание худеть часто остается только желанием, когда речь заходит о стоимости услуг диетологов и тренеров. Чтобы выглядеть хорошо, достаточно знать несколько нюансов и следовать рекомендациям, которые будут описаны дальше.
Для подсчета калорий суточной нормы нужно понимать, сколько энергии приходится на 100 г продукта (рис. 1, рис. 2). Приступая к составлению своего суточного рациона, важно учитывать необходимость присутствия в пище белков, жиров и углеводов. К примеру, можно чередовать потребление постного мяса, рыбы и мяса птицы, добавляя к каждому блюду зелень, овощи или подходящие фрукты. Некоторые рецепты включают в себя, казалось бы, несовместимые продукты. Но в итоге выходит вкусный и полезный шедевр, который не просто насыщает энергией, а помогает сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние организма.
ПП (правильное питание) всегда подразумевает дробное частое питание (5-6 раз в день) с легкими перекусами в виде свежих овощей и фруктов. Тут главное — правильно все рассчитать и не выйти за рамки нормы. Но стоит помнить и о том, что сокращенный рацион (1200 ккал) можно допускать не более двух недель. Если придерживаться таких критических норм дольше, можно получить обратный результат в виде замедленного метаболизма и дальнейшего набора веса даже от маленького количества пищи. Для идеального рациона можно высчитать не только калорийность продукта, но и время его переваривания в желудке — так можно оградить себя от резкого чувства голода (рис. 3).
Расчет индекса массы тела и полезные советы
Если желание похудеть все еще большое, то стоит обратить внимание на немаловажный факт: соотношение веса и роста. Избыток веса — это плохо, но и анорексия никого не украшает. Чтобы понять, какой вес является нормой, а какой нет, и высчитать идеальное соотношение В/Р/В (вес/рост/возраст), нужно знать одну простую формулу: масса тела / длина тела в квадрате.
Чтобы было понятнее, высчитаем BMI (Body Mass Index) с такими значениями: вес — 60 кг, рост — 170 см (1,7 м).
1,7 х 1,7 = 2,89, дальше по заданной формуле, 60 : 2,89 = 20,76 ед. BMI.
Для мужчин норма значения BMI — 20-25 ед., для женщин — 19-25 ед. Значения 26-30 для обоих случаев свидетельствует о лишнем весе. Значения от 31 и выше 41 делятся на три степени ожирения. Получив свой индекс, можно свериться с таблицей (рис. 4).
Рацион может быть составлен правильно только с учетом всех нюансов. Когда все пазлы здорового образа жизни и знаний фитнеса сложатся в одну картину, то и результат всех действий не заставит себя ждать. Худеть правильно — это искусство. Если не уверены в своих знаниях и силах, лучше обратиться к специалистам. Здоровье всегда украшает человека, независимо от возраста и роста.
ПП — не только полезно, но и вкусно. Главное — правильно сочетать продукты, употреблять достаточно витаминов, вести здоровый образ жизни, не пренебрегать физическими упражнениями и стараться кушать разнообразную пищу. Сопоставив все изложенные факты и рекомендации, каждый сможет добиться успеха.
Считать калории не так уж трудно. Главное — начать, а дальше все пойдет само собой и не будет казаться чем-то сверхсложным. Фитнес и ПП зарядят энергией и помогут радоваться жизни.
Важно правильно питаться, пить достаточно воды, заниматься собой и верить в свой успех.
