Изолирующие упражнения — это такие упражнения, которые предназначены только для прокачивания определенных пучков мышц. То есть нагрузка при проведении тренинга должна затрагивать те пучки мышц, для которых он предназначен, и ни какую-либо другую группу мышц в отличие от базовых тренировок, при которых задействовано большое количество мышц. Базовые и изолирующие упражнения можно определить также и по такому принципу, который заключается в задействовании количества суставов человека при проведении какого-либо тренинга. То есть, если во время исполнения тренинга в работу включается только одна группа суставов, например, локтевых, то он будет называться изолированным (односуставным), а в том случае, если задействованных суставов будет две или три группы, то такая тренировка называется базовой (многосуставной).
Содержание
Роль изолирующих тренировок
Базовые и изолирующие упражнения отличаются тем, что базовые в большей степени предназначены для развития силовых качеств и набора мышечной массы, а изолированные упражнения в основном предназначены для проработки таких пучков мышц, которые существенно отстают в своем развитии по отношению к другим. Например, трицепс состоит из трех пучков мышц. В том случае, если какой-либо пучок выглядит менее развито, чем остальные, то отстающий в развитии можно нагружать больше как раз при помощи работы на изоляцию.
База считается все же более эффективной для набора мышечной массы. Но, тем не менее, для того чтобы правильно исполнять ее в техническом плане и при этом эффективно прорабатывать те мышцы, для которых они предназначены, необходимо уметь чувствовать каждую мышечную группу, что как раз и можно достичь при работе на изоляцию. Поэтому для начинающих спортсменов хорошо подойдет как раз проработка определенной изолированной группы мышц. А уже после того как начинающему спортсмену удастся достичь этой непростой цели, можно переходить к выполнению базовых силовых тренировок.
Принципы выполнения изолирующего тренинга
Для того, чтобы максимально эффективно пользоваться изолирующим тренингом, спортсмену необходимо придерживаться соблюдения определенных правил технического выполнения таких тренировок:
- использовать нагрузку, при которой не будет страдать техника выполнения какого-либо упражнения. Основная задача достижения изоляции заключается в максимальном кровоснабжении тренируемого мышечного пучка. Поэтому для получения максимального эффекта от донной тренировки при выполнении упражнений необходимо использовать комфортную нагрузку, то есть не слишком большую;
- работа на изоляцию должна быть максимально интенсивной. То есть выполнять каждый подход до отказа. Это позволит максимально насытить мышечные ткани кровью, вследствие чего достигается интенсивность образования в ней микро-разрушений, в результате чего происходит хороший прирост мышечной массы;
- каждый подход должен состоять из многоповторных сетов. Количество повторений во время выполнения изоляции должно составлять не менее 12, а подходов при этом может быть от 5 и более раз. Такое количество повторений и подходов как раз позволяет достичь максимальной эффективности от изолированной тренировки.
Основные упражнения на изоляцию
Список изолированных упражнений выглядит следующим образом:
для изоляции грудных мышечных групп используются разного рода разводки гантелями и блочные тренажеры типа бабочка и кроссовер. При этом разводку рук с гантелями можно выполнять как на горизонтальной так и наклонной под определенным градусом скамье;- для изолированного тренинга дельтовидной применяются подъемы штанги и гантелей перед собой в сидячем положении, а также махи руками с гантелями в наклоне и в вертикальном положении тела;
- для развития трицепса выполняются разгибания рук на блочном тренажере стоя, поочередное разгибание одной руки в положении из-за головы, французский жим и разгибание сначала одной, затем другой руки с гантелей в наклонном положении тела;
- для прокачивания бицепса применяются поочередное сгибание рук с гантелями стоя или на биц-карте и сгибания рук со штангой с узким или широким хватом;
- изолированный тренинг ног включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепсы (например, разгибания ног в сидячем положении на блочном тренажере и неполные приседания со штангой).
Мнений на счет эффективности работы на изоляцию много и у каждого спортсмена они различные. Кто-то предпочитает строить план своего тренировочного процесса, основываясь только на стандартных базовых упражнениях, а кто-то вовсе предпочитает больше уделять внимание как раз работе на изоляцию.
Истинна заключается в том, что изолированный тренинг в основном является дополнительным способом формирования мускулатуры, и поэтому пользоваться им целесообразнее в совокупности с базовым тренингом!
Такое построение тренировочного процесса позволит добиться отличного результата в таком не простом виде спорта как бодибилдинг.
