Для укрепления основных мышц и придания животу привлекательной формы женщины часто используют упражнение «планка», польза и вред которого вызывает дискуссии среди специалистов. Несмотря на это, такие упражнения дают хорошие результаты, поэтому пользуются широкой популярностью.
Содержание
Почему полезно выполнять «планку»?
Упражнение относится к группе статических. Выполняется оно достаточно просто. Нужно лишь находиться в одной позе около 30 секунд. (рис.1)
Чтобы разобраться с тем, что дает упражнение «планка», нужно выяснить, какие мышцы работают во время его выполнения. Во время тренировки происходит воздействие на такие из них:
- Мышцы пресса. Чтобы получить нужный эффект, необходимо выполнять классический вариант «планки» с опорой на предплечья. Так вы будете давать серьезную нагрузку на прямую мышцу. Для разнообразия можно сочетать «планку» с упражнениями с роликом.
- Крупные мышцы спины и ременная мышца шеи. Равномерно распределенная нагрузка на живот и спину позволяет сформировать правильную осанку.
- Ноги и бедра. Правильная техника подразумевает большую нагрузку на ягодицы, так как они должны быть сильно сжатыми. Кроме того, эта поза обеспечивает серьезную нагрузку на переднюю поверхность нижних конечностей.
- Руки и мышцы груди. При правильном выполнении «планки» должно ощущаться жжение в плечах. Это является признаком нагрузки на дельтовидную и большую грудную мышцы.
В зависимости от разновидности «планки», этот список может меняться. Но независимо от вариации упражнения, правильная техника гарантирует нагрузку на все тело. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса. Стойка сжигает много калорий, поэтому полезно упражнение «планка» и для похудения. Чтобы избавиться от лишних калорий, нужно сочетать «планку» с соблюдением диеты. В противном случае она не даст желаемого результата.
Чем полезно упражнение для женщин? Прежде всего, оно станет незаменимым помощником в борьбе с целлюлитом. «Планка» поможет сформировать тонкую талию и красивые спортивные руки. После родов упражнение полезно делать для восстановления мышц пресса, но в этом случае его можно выполнять только с позволения врача.
Противопоказания к выполнению упражнения
Упражнение «планка», которое действительно полезно для похудения, подойдет далеко не всем. Несмотря на полезный эффект «планки», она может нанести вред при наличии некоторых проблем со здоровьем. К противопоказаниям данного упражнения относятся:
- обострение хронических болезней;
- проблемы с позвоночником (травмирование, грыжи);
- повышенное артериальное давление;
- нарушение протекания беременности;
- растяжения и травмы кистевых, локтевых или плечевых суставов;
- невропатия лучевого нерва;
- синдром кубитального канала;
- кистевой туннельный синдром.
Во время беременности упражнение не рекомендуется выполнять потому, что оно дает серьезную нагрузку на пресс. Это может привести к нарушениям протекания беременности.
При серьезных проблемах с позвоночником от выполнения «планки» нужно отказаться, так как есть риск усугубить проблему. Ее также нельзя выполнять после недавно перенесенной операции по удалению грыжи в животе.
Даже если у вас нет противопоказаний, вы все равно можете получить отрицательный эффект. Это касается тех случаев, когда организм ослаблен по каким-либо причинам, например после проведения операции. Перед выполнением «планки» во время реабилитационного периода нужно проконсультироваться с инструктором по лечебной физкультуре.
Техника выполнения
Упражнение планка важно делать правильно. На первых этапах особое внимание нужно уделить качеству выполнения, а не количеству повторов или продолжительности пребывания в одной позе.
Для сжигания калорий, укрепления мышц и похудения достаточно начать с 3 подходов по 15-20 секунд в день.
Обязательно давайте мышцам отдохнуть между подходами. Очень важно ежедневно заниматься такой гимнастикой.
Делать «планку» достаточно просто. Нужно встать в упор на локти или ладони, обращая внимание на следующие особенности:
- Расстояние между ступнями. Самые слабые нагрузки обеспечиваются при большой ширине. Ступни, сведенные вместе, делают упражнение достаточно тяжелым.
- Ноги нельзя сгибать в коленях. Они должны быть напряжены.
- Ягодичные мышцы тоже не должны быть расслаблены. Если вы хотите сделать акцент на пресс, можно подкручивать таз вперед.
- Поясница не должна быть согнутой. Достичь этого можно только через некоторое время, так как поясничный отдел удерживается мышцами пресса. Пока они не окрепнут, поясница будет проваливаться.
- Пресс должен быть напряжен. Лучше всего втягивать живот, а не выпячивать.
- Ладони и локти нужно держать перпендикулярно.
- Дыхание имеет очень важное значение. Нужно дышать ровно и размеренно, не делая задержек.
За правильностью выполнения лучше всего следить через зеркало. Подкорректировать технику поможет инструктор.
Когда будет появляться первый эффект от упражнения, можно усложнять его, приподнимая ногу или руку. Если у вас есть тренер, попросите его составить комплекс из разных видов «планки». Чем более разнообразна нагрузка, тем больше калорий сжигает упражнение.
