Упражнение стойка в современном мире является очень распространенным и актуальным. Многие женщины и мужчины мечтают о красивом теле с плоским животом и подтянутыми бедрами. Для достижения данной мечты зачастую используется множество упражнений и диет, выполнение которых иногда не помогает в достижении желаемого эффекта. Применение и правильное выполнение упражнения стойка позволит подтянуть живот и укрепить основные группы мышц.
Особенно актуальным для большинства людей является желание накачать мышцы живота, выполняя разные физические нагрузки, такие как упражнение книжка, велосипед, наклоны и другие. Основными упражнениями для пресса являются разновидности скручиваний и подъем ног. Бесспорно, они будут действенными, если правильно и последовательно их применять. Но для многих эти упражнения кажутся изнурительными, долгими, поскольку необходимо выполнить несколько подходов. И в этот момент возникает целый список сложностей, начиная с мысли о трудностях посещения тренажерного зала до неудобств занятий в домашних условиях.
Содержание
Сравнение самых распространенных упражнений для пресса
Выделив самые популярные виды упражнений на пресс, проведем их сравнительную характеристику. А именно, представим основные требования, которые необходимо выполнять для получения желаемого эффекта.
| Показатель | Упражнение стойка | Простое скручивание | Подъем ног |
| Сколько времени уходит на выполнение упражнения | до 1 минуты | до 3 минут | до 4 минут |
| Необходимость в разминке | желательна | да | да |
| Необходимые подходы | от 3 до 6 | до 20 повторений в 3-4 подхода | до 20 повторений в 3-4 подхода |
| Какие мышцы работают | Дельтовидные мышцы, поясничные, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер, внутренние мышцы пресса | Прямые и косые мышцы живота | Мышцы нижнего пресса |
| Противопоказания | Грыжи позвоночника, травмы позвоночника, проблемы с суставами | Заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания органов дыхания, почек, пищеварительного тракта | |
Рекомендации по упражнению
Планка относится к статическим упражнениям, поскольку под ее воздействием мышцы напрягаются, а не сокращаются. Статическое упражнение для пресса требует особого внимания к его выполнению. Базовая позиция стойки предусматривает, что человек занимает упор лежа и при этом опирается на локти и носки стоп. Важно в этот момент сохранить в напряжении ноги, что позволит понизить нагрузку на поясницу. На выдохе необходимо подтянуть живот и на протяжении всего упражнения сохранить его в таком состоянии.
Для начинающих выполнение данного упражнения необходимо регулировать согласно самочувствию. Если занять базовую позицию и удерживать ее сложно, нужно к ней готовиться постепенно. Подготовка к полноценной стойке предусматривает занятие базовой позиции, после чего необходимо опереться на колени. Важно поочередно приподнимая одно из колен выравнивать сначала одну ногу, а затем другую. Чередуя таким образом упор на ногах, важно все время ровно удерживать корпус. Это позволит натренировать свое тело и через время использовать более сложный вид упражнения.
Виды упражнения
Стойка с вытянутыми руками
Представьте, что хотите отжаться, занимаете исходную позицию и фиксируете такое положение тела. Важно что бы каждая рука находилась напротив своего плеча. Тело напряжено и выпрямлено.
Боковая планка
Такое упражнение является более сложным для выполнения и при этом более эффективным. Необходимо лечь на бок и опираясь на одну ладонь поднять свое тело так, чтобы ноги и спина были ровными. Другая ладонь поднята вверх. Возможно также выполнение обозначенного упражнения на локте, важным моментом является расположение руки под плечом в обоих случаях.
Планка с поднятой рукой/ногой
Возможно усложнение базовой планки с помощью уменьшения точек опоры. Необходимо встать в базовую позицию, после этого поднять вытянутую вверх руку/ногу и закрепить данное положение. Простояв в стойке некоторое время, необходимо передохнуть и повторить проделанное упражнение для другой руки/ноги. Начинать усложнения лучше с ног, поскольку это будет легче для выполнения.
Перевернутая стойка
Такой вид упражнения делается в следующей последовательности: садитесь на пол, упираетесь ладонями в пол и приподнимаете таз с одновременным выпрямлением локтей. Очень важно в этот момент выровнять корпус.
Используя любой из представленных видов упражнений на пресс, следует контролировать время его проведения.
Если данная методика используется впервые, необходимо зафиксироваться в стойке на 15 секунд и сделать еще 2 подхода. Опираясь на собственное самочувствие, можно усложнять такую тренировку, продлевая время в планке до 30 или 60 секунд и количество подходов.
Упражнение стойка на локтях очень популярное, поскольку является эффективным способом подтянуть живот и иметь стройную фигуру. Данное упражнение можно сравнить с комплексом занятий, таких как книжка на пресс, скручивания, подъем ног и другие. Все они предполагают сокращение мышц и устранение нежелательных форм. При этом стойка может применяться вместо зарядки по утрам, что взбодрит, сохранит время и приблизит тело к вашему идеалу.
