С каждым годом все большую популярность приобретают упражнения со штангой в домашних условиях, поскольку в современном мире мода на худобу постепенно проходит и сменяется ориентацией на рельефные формы. Это привело к тому, что среди представительниц прекрасного пола все чаще стали пользоваться спросом занятия бодибилдингом. Таким образом, армия поклонников штанги растет не только за счет мужчин, но и за счет женщин.
Люди, которые предпочитают мощный торс и накачанные бицепсы, должны понимать, что тут без «железа» не обойтись. При этом многие не спешат приобретать абонемент в спортзал, а просто приобретает штангу для занятий в домашних условиях. Это очень удобно, так как подобный вид спортинвентаря дает возможность укреплять различные группы мышц. Стоит заметить, что на тренировках нередко используют не всю штангу целиком, а отдельные ее части. К примеру, существует целый комплекс упражнений с блином.
Правила занятий со штангой
Упражнения со штангой для девушек позволяют в домашних условиях привести в порядок свое тело. Главное, не перенапрягаться и дать возможность своему организму привыкнуть к ритму упражнений. Нужно также составить график тренировок, так как слишком частые занятия со штангой не дадут мышцам восстановиться и будут слишком изматывающими. Это играет огромную роль в том случае, когда основной целью является набор мышечной массы. Если у мускулатуры не будет возможности восстановиться, она начнет получать энергию из резерва уже имеющихся мышц. В результате они начнут стремительно уменьшаться.
Для упражнений со штангой дома достаточно одного часа тренировки. Лучше всего составить себе такое расписание, чтобы работа над собственным телом занимала половину недели. Достаточно будет тренироваться со штангой через день.
Занятия спортом — это в первую очередь дисциплина. Особенно важно соблюдать данное правило тем, кто делает комплекс упражнений со штангой в домашних условиях. Если не будет самоконтроля, не получится достичь желаемого эффекта. Важно составить план упражнений и четко соблюдать его. Кроме того, необходимо придерживаться определенной диеты и уделить внимание водному балансу организма.
Человек, который хочет добиться хороших результатов в спорте, обязан не только четко придерживаться плана занятий, но и соблюдать технику безопасности. Это важно, так как штанга — довольно травмоопасный спортивный инвентарь. Получить повреждение очень легко, и тогда от спорта придется отказаться на долгое время. Начинать лучше с повторений упражнения на бицепс, спинные и ягодичные мышцы по 8-10 раз. На первое время достаточно 3 подходов.
Разновидности упражнений со штангой
Классическим занятием является жим в положении лежа, его легко выполнять в домашних условиях, так как подобное упражнение позволяет расположиться на полу либо на лавке. В зависимости от ширины хвата будет меняться и основная рабочая группа мышц. К примеру, узкий хват является прекрасным упражнением для трицепса, а широкий позволяет укрепить грудные мышцы.
Французский жим тоже позволяет работать на скамье либо на полу. Здесь важно следить за неподвижностью рук. Во время выполнения упражнений с штангой необходимо сгибать ноги в коленях и прогибать спину.
Хорошее упражнение для спины со штангой — жим в положении стоя либо сидя. Опускать гриф можно на голову либо на грудь. От этого зависит, какая именно группа мышц будет работать наиболее активно.
Для спины и трапециевидных мышц хорошо подходит выполнение упражнения со штангой шраги. Важно правильно подобрать вес, взять его в руки стоя и поднять до максимума. При выполнении упражнений со штангой дома нужно следить за плечами. Нельзя делать ими круговые движения. В противном случае можно получить серьезный вывих.
Становая тяга имеет несколько вариантов выполнения. Любой из них хорошо подходит для работы в домашних условиях. Выполнять подобное упражнение можно в классическом варианте либо в стиле сумо. Для новичков в бодибилдинге или людей высокого роста лучше всего подходит классика. Опускать штангу можно до колен либо до самого пола. Первый вариант считается более простым, поэтому с него стоить начать тем, кто еще не достиг больших высот в бодибилдинге.
Эффективные упражнения для спины — тяга к поясу в наклоне. При выполнении упражнения на бицепс не нужен большой вес штанги, чтобы добиться хорошего результата. Человек, который будет выполнять упражнения для спины, должен внимательно наблюдать за своим состоянием и контролировать напряжение мышц. Важно, чтобы работали именно те группы мышечной ткани, которые необходимо привести в порядок в первую очередь. Во время занятий желательно отводить плечи немного назад, чтобы усилить эффект от упражнения со штангой.
Хорошие упражнения для ягодиц и ног заключаются в приседании, которое выполняется со штангой. Классический вариант предусматривает положение спортивного снаряда в области спины. Но допускается и выполнение задания со штангой, расположенной спереди. Плотно зафиксировав снаряд, необходимо делать приседания. Нижним положением должна быть параллель бедер относительно пола.
Занятия с блинами
Безусловно, это далеко не все варианты качественной проработки мышц при помощи штанги. Но в бодибилдинге существуют и тренировки с блинами. В качестве примера можно взять упражнения на бицепс.
Для их выполнения в каждую руку берется блин, после чего они разводятся в стороны. Можно как выполнять махи руками, так и задерживать их в положении параллельно полу.
Стоит помнить о том, что какие бы упражнения с блином или штангой ни выполнялись спортсменом, не нужно забывать об отдыхе, в противном случае о росте мышечной ткани не может быть и речи.
Только при грамотном чередовании базовых нагрузок с отдыхом и четким соблюдением графика можно добиться хороших результатов. Занятия со штангой в домашних условиях — это большая ответственность, поэтому не стоит игнорировать советы тех, кому уже удалось достичь своей цели и показать высокие результаты в спорте.
