Даже если перед вами не стоит задача при похудении накачать верхний плечевой пояс, стоит включить упражнения на плечи в тренировочный процесс. При похудении важно прорабатывать рельеф, чтобы силуэт оставался подтянутым. Строение красивого тела невозможно без упражнений на плечи. Плечи и руки у мужчин и женщин открытыми бывают чаще, чем остальные части тела, поэтому нужно уделять проработке данной зоны пристальное внимание. Чем более развиты плечи, тем более узкой выглядит талия и бедра. Мужчинам при похудении необходимо следить за провисанием бицепса и плеча. Самые эффективные упражнения для широких плеч являются простыми и не требуют сложных тренажеров.
Содержание
Правила успешных занятий
Упражнения для плеч можно выполнять самостоятельно в тренажерном зале или при содействии тренера в специально отведенной зоне. Вы можете применять штангу, гантели, эспандер. Тренировка плечевого пояса является достаточно сложным процессом. Это связано с анатомическим строением тела у мужчин и женщин. Основной мышцей является дельтовидная, она состоит из переднего, среднего и заднего пучков. Если создавать равномерную нагрузку на все 3 зоны, то плечо худеет равномерно и прокачиваются все мышцы. Когда вы худеете, правильное питание и ограничение по калориям не позволит накачать большие мускулы, однако красивый рельеф создать вполне возможно.
Эффективные упражнения на плечи можно проводить с использованием гантелей. Для похудения выбирайте нетяжелый инвентарь: вам нужно делать большое количество повторов с небольшим весом. Базовые упражнения на плечи являются несложными, они направлены на проработку всей дельты. Изолирующие упражнения для мышц направлены на прокачивание и улучшение рельефа, а базовые упражнения для плеч используются для похудения. Для построения правильных пропорций со временем можно внести изменения в тренировочную программу, чтобы добавить объема там, где его будет не хватать.
Делать упражнения на плечи в тренажерном зале желательно под присмотром тренера. Выберите подходящий снаряд, штангу или гантели. Вес нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений без чрезмерных усилий. Именно с таким весом вы разовьете выносливость, уменьшите жировую прослойку. Для наращивания массы и увеличения объема делайте те же самые занятия, только с более тяжелым снарядом.
Для начинающих желательно проделывать несколько базовых комплексов, без отступления от плана прокачки.
Штанга или гантели
Работать на плечи в тренажерном зале нужно начинать с жима штанги стоя. Это основное упражнение для плеч и рук у желающих похудеть. Активно работает средний пучок дельтовидной мышцы, оставшиеся части не так интенсивно прорабатываются.
Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом, поднимите снаряд на уровень груди. Поднимите штангу, делая выдох в верхней точке. Зафиксируйте положение на несколько секунд и опустите снаряд в исходное положение. Для похудения не нужно брать тяжелые снаряды: это не принесет никакой пользы на начальном этапе.
Еще одним хорошим базовым упражнением для верхнего плечевого пояса является жим из-за головы. Примите исходное положение сидя на специальной скамейке. При занятиях дома допускается использование табурета, однако он должен быть устойчивым и не слишком высоким. Спина в прогибе. Возьмите снаряд широким хватом. Делайте выдох и поднимайте штангу вверх, выпрямляя руки. Зафиксируйте положение на несколько секунд, с полным выдохом ваши руки должны быть прямыми, затем медленно опустите штангу за голову. Опустите руки в исходное положение, делая вдох.
Не совершайте никаких резких движений, ваши действия должны быть медленными и плавными. Вы можете усовершенствовать упражнения для плечевого пояса, работая со штангой в двух направлениях: опуская за голову и подтягивая ее к груди. Упражнения для плеч со штангой девушкам лучше заменить на работу с бодибаром. Лучше сочетать данные занятия для плеч и рук у мужчин.
Упражнения на плечи дома
Лучшие упражнения для плеч не требуют знания особенной техники, достаточно один раз запомнить правильное положение в каждой точке. Заниматься похудением в домашних условиях можно, если правильно подобрать комплекс упражнений. При отсутствии штанги вы можете взять любые гантели или бутылки с песком. Упражнения на плечи со штангой требуют знания техники, чтобы не переносить вес и не напрягать поясницу.
Домашние занятия следует начинать с обычного жима, используя гантели или импровизированные утяжелители. Система такая же, как и при работе в зале: делайте большое количество повторений с небольшим весом. Это позволит эффективно сжигать жировую прослойку и прорабатывать рельеф. Выберите подходящее место для тренировки, исходное положение — сидя. Выполняйте жим гантелями в таком положении. Направьте подбородок параллельно полу, смотрите прямо. Гантели должны оказаться на уровне ваших глаз, локти разверните в стороны, чтобы они находились под кистями рук. С выдохом выжмите гантели вверх, подводя их к верхней точке, кисти рук не разворачивайте.
Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Совершайте движение в одной плоскости. Не выпрямляйте руки резкими толчками вверх, иначе получите травму сустава. При работе не раскачивайте корпус, не прогибайте спину и не отклоняйтесь назад. Работайте только руками и плечами. Упражнения на плечи со штангой или гантелями можно проводить как в зале, так и дома.
Для похудения и приобретения красивого рельефа у мужчин и женщин применяется видоизмененный жим над головой гантелей. Техника называется жим Арнольда, так как именно это упражнение стало фирменным для Арнольда Шварценеггера, известного также по карьере бодибилдера. Для занятий нужно выбрать скамейку с вертикальной опорой, спинкой. Примите исходное положение, прижимаясь к ней спиной. Ноги должны быть согнутыми под прямым углом, поставьте их широко и проконтролируйте упор ступней в пол: они не должны скользить.
Поднимайте снаряды до уровня шеи, локти держите согнутыми в прямой угол, кисти разворачивайте к глазам. С выдохом выжимайте гантели строго вверх, поворачивая кисти. В верхней точке держите ладони направленными вперед. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Берите как можно более легкие гантели, чтобы добиться сжигания жировой прослойки и улучшения рельефа дельтовидной мышцы.
Лучшие упражнения для плеч
В домашних условиях легко делать подъемы гантелей, это упражнение не требует специальной подготовки и подойдет для начинающих. Примите исходное положение стоя с уклоном вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Отведите руки по сторонам, удерживая гантели. Дойдите до уровня плеча, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Ваша задача работать как можно быстрее, чтобы мышцы нагрелись и почувствовали нагрузку. Нельзя раскачиваться и менять положение корпуса. Пружинный метод не подходит. Работать должны только мышцы рук и плеч, корпус фиксируется в одном положении.
Еще одним базовым упражнением для похудения в верхнем плечевом поясе и расширения плеч является тяга штанги к подбородку. Оно назначается тренерами для работы над рельефом дельты, особенно ее средней части. Примите исходное положение стоя прямо. Возьмите инвентарь прямым хватом. Расстояние между кистями рук должно быть не менее 2 кулаков. С выдохом тяните инвентарь к подбородку, спину не прогибайте. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Следите, чтобы локти были отведены в сторону и поднимались строго вертикально. Не тяните основу штанги ниже уровня плеч. Если снаряд тяжелый, замените его на более легкий. Женщинам можно работать с легким бодибаром, 3-4 кг. Лучшие упражнения для широких плеч — самые простые.
При правильной работе вам удастся за несколько месяцев привести зону верхнего плечевого пояса в порядок.
Нельзя пренебрегать углеводами, они нужны для питания мышц плеч и других частей тела.
Если вы хотите похудеть, но при этом иметь подтянутые плечи, упражнения нужно делать каждый день.
Правила работы
Если вы делаете комплекс упражнений, начинайте с жима штанги, так как она требует максимальной выносливости и силы. После этого можно переходить к работе с гантелями. Отлично подходит для проработки верхнего плечевого пояса эспандер. Он может быть компактным, чтобы возить его в машине и использовать на природе, в поездках и даже на работе во время перерыва.
Эспандер может быть разных модификаций. Подберите максимально удобную для вас модель и работайте с ней ежедневно. Помимо похудения с уменьшением жирового слоя, вы получите от него большую выносливость. Эспандер можно задействовать в разных упражнениях, не только для мышц плеч, это многофункциональная вещь.
Старайтесь всегда работать после небольшой разминки. Это может быть кардионагрузка или обычная гимнастика на растяжку. Подготовленные разогретые мышцы получат более равномерную нагрузку, снизится риск травмы. Даже если вы работаете на похудение, старайтесь уделять внимание всем группам мышц: шеи и плечевого пояса, спины, рук, ног. Когда качаете мышцы плеч, не забывайте про руки и спину. Соблюдайте пропорции, при похудении именно они важны и играют большую роль в общем внешнем виде. Купите собственный инвентарь для дома или зала: гантели, эспандер, бодибар. Занимайтесь ежедневно, но без фанатизма.
