Как применять эспандер кистевой (упражнения и элементарные правила), известно любому, кто хоть немного интересуется силовыми тренировками. Однако не все в полной мере осознают, насколько важно применение этого простого и непритязательного тренажера для гармоничного развития мышц. Дело в том, что с физиологической точки зрения мышцы запястий и предплечий отличаются от других, поэтому для их развития и роста недостаточно обычных силовых тренировок, включающих в себя интенсивное поднятие большого веса. Для мышечных волокон медленного типа, характерных для предплечья и кисти, такие упражнения практически бесполезны. Им необходим своеобразный тренировочный «марафон» — упражнения без чрезмерной нагрузки, но длительные и многократные. Именно такие и может обеспечить кистевой тренажер.
Без качественной тренировки предплечий и запястий мышечный комплекс не будет сформирован целостно и гармонично. Недостаточно натренированные мышцы кистей и предплечий не обеспечивают необходимую силу хвата, поэтому упражнения на другие группы мышц — спины, груди, плеч — не дадут нужного результата, ведь нагрузка будет распределяться неправильно. Поэтому без работы с кистевым эспандером при комплексных силовых тренировках не обойтись.
Как подобрать эспандер
Даже такие простые тренажеры могут быть разных видов и разного уровня жесткости. Можно выделить следующие виды кистевых эспандеров:
- Резиновый «бублик», который хорошо ложится в ладонь и максимально прост в применении, однако имеет неизменную жесткость (ее нельзя регулировать и, как правило, она составляет не больше 25 кг) и не всегда удобен в тренировке, может вызывать дискомфорт при сжимании.
- «Бабочка» — кистевой тренажер, напоминающий плоскогубцы, у которых вместо металлической части пружина. Именно эти пластмассовые рукоятки, соединенные пружиной, и сжимают во время тренировки. Может быть снабжен механизмом регулировки жесткости. Он наиболее универсален, поскольку подходит и для начинающих, и для более профессиональных спортсменов.
Стальной эспандер — это инструмент для профессионалов. Его можно назвать эспандером для мужчин, поскольку такой стальной тренажер может обладать жесткостью до 160 кг. Начинающим такой эспандер лучше не использовать.
Какому бы виду ни было отдано предпочтение, очень важно правильно подобрать жесткость, иначе ни внутреннего удовлетворения, ни ожидаемого результата тренировки не принесут. Правильный кистевой тренажер должен давать возможность произвести около 50 сжиманий примерно за 1-1,5 минуты, но без перерывов. Если рука откажется работать раньше, значит необходим менее жесткий эспандер. Если же легко делается более 100 сжиманий подряд, значит пора увеличивать нагрузку, то есть повышать жесткость.
Упражнения с применением кистевого эспандера
Для того чтобы тренировки с кистевым тренажером давали нужный эффект, недостаточно пару раз в неделю в течение 5 минут «покачать» руки.
От таких занятий вреда не будет, но и пользы практически никакой. В данном случае многократность и систематичность играют особую роль. При упражнениях с кистевым эспандером нужно соблюдать несколько основных принципов:
- прежде чем давать кистям основную нагрузку, необходимо размять их с помощью менее жесткого эспандера;
- каждое упражнение требует от 5 до 15 подходов;
- между тренировками необходимо делать перерывы в 3-5 дней, чтобы дать мышцам восстановиться.
Упражнения с эспандером не очень разнообразны, однако весьма действенны. Основные из них:
- Сжимание кистевого тренажера до упора 50-70 раз подряд в течение 1-1,5 минут, после чего руку следует расслабить примерно на 3-5 минут.
- То же самое, что в первом упражнении, однако после сжиманий рука «отдыхает» в напряженном состоянии, сжимая эспандер в течение тех же 3-5 минут.
- Удержание сжатого до упора тренажера, пока пальцы не распрямятся сами собой. После этого эспандер снова сжимается до упора и упражнение повторяется.
- Попеременное сжатие и расслабление руки с эспандером с увеличением времени сжатия (от 10 секунд до минуты), при этом период отдыха-расслабления остается примерно одинаковым — около 30 секунд.
Как и при других силовых тренировках, при работе с кистевым тренажером необходимо соблюдать последовательность и постепенно наращивать нагрузку.
