Подойдут ли упражнения на турнике для девушек? Важность красивого спортивного тела трудно переоценить. К этому стремятся как мужчины, так и женщины, пробуя различные упражнения с собственным весом, фитнес и снаряды. Современная фитнес-индустрия все реже делает различия между типично мужским и типично женским спортом. Многие девушки успешно осваивают тренажерные залы, турник, брусья и гантели.
Преимущество турника в простоте и удобстве, заниматься можно как в зале, так и на улице, главное, выбрать удачный крепкий снаряд и подходящую площадку. Упражнения на турнике могут составить полноценный тренировочный сет, если предварительно размяться легким бегом по парку. При желании турник можно установить дома, программа не требует большого пространства. Занятия на турнике — для всех групп мышц верхней части тела.
Содержание
Почему турник — лучший друг девушек?
Противопоказаний для упражнения на турнике и брусьях нет, но людям с нарушениями позвоночника, с остеохондрозом или грыжей желательно проконсультироваться с врачом. Людям с избыточным весом стоит ограничить занятия на турнике из-за специфики многих движений. Дело в том, что в висячем положении идет нагрузка на спину и плечевые суставы, лишний вес может спровоцировать травму и растяжение.
Упражнения на турнике для женщин и девушек не помогают похудеть, они направлены на формирование красивого рельефа. Чтобы получить подтянутую форму рук, пресса и спины, достаточно дома или на улице регулярно заниматься на турнике, схема простая: для начала несколько базовых упражнений и их разновидности для подготовленной спортсменки. Заниматься нужно ежедневно, постепенно наращивая количество повторов и длительность занятий.
Комплекс упражнений на турнике позволяет растянуть и прокачать все группы мышц. Среди девушек этот снаряд до сих пор остается непопулярным, так как эффективные занятия требуют подготовки, в отличие от более простых упражнений с гантелями и гирями. Но при должном усердии и старании турник может стать идеальным помощником в построении красивого рельефного здорового тела.
Упражнения для разминки
Упражнения на турнике для начинающих нужно проводить на подготовленное разогретое тело, чтобы не потянуть мышцы и связки. Лучшая разминка — легкий бег, затем небольшая растяжка. Для начала нужно освоить базовое упражнение — подтягивание. Если мышцы еще слишком слабые, чтобы подтягиваться самостоятельно, попросите кого-нибудь помочь страховкой или поддержкой.
Новичкам советуют технику негативных повторений. Встаньте на стул и примите положение таким образом, как будто вы подтянулись подбородком к перекладине, руки при этом согнуты, хват прямой или обратный, мышцы напряжены. Медленно опуститесь со стула, разгибая руки, остановитесь в положении виса на прямых руках. Для начала делайте 5-6 повторений. Когда мышцы запомнят движение и укрепятся, можно пробовать подтягиваться снизу вверх.
Упражнение на турнике позволяет развить мышцы груди, спины, бицепс и трицепс. Перекладина для женщин хорошо подходит для растягивания позвоночника, укрепления спины, а значит, исправления осанки. Все упражнения для пресса на турнике для девушек должны выполняться без движений в сторону. Качать мышцы нужно за счет подъема ног вперед из положения виса на прямых руках. Если делать скручивания или подъемы ног в стороны, в скором времени талия округлится за счет выросших боковых мышц живота.
Турник для спины и бицепса
Упражнения для спины можно выполнять с прямым и обратным хватом, в зависимости от развитости мышц рук и желания укрепить ту или иную зону. Чтобы подтягивание приносило пользу, важно делать его правильно. Подъем тела осуществляется только за счет работы мышц, никаких прыжков, рывков и вспомогательной инерции быть не должно.
Чем медленнее подъем, тем больше нагружаются мышцы, это правильно. При полном подъеме подбородок должен доходить до перекладины, в идеале нужно поднять его немного выше и зафиксировать положение тела. Важно не только плавно подняться, но и плавно опуститься, без рывков и толчков. При опускании тела идет та же самая работа, что и при подъеме, поэтому не стоит пренебрегать правильностью техники подтягивания.
Упражнения для спины на турнике нужно выполнять вместе с дыхательными техниками. Когда тело идет вниз, вдыхайте, а при подъеме выдыхайте. Если не дышать, голова закружится, кроме того, без доступа кислорода в организм к мышцам нагрузка не будет полноценной.
Выполняя упражнения на турнике и на брусьях, корпус следует держать вертикально. Подтягивания на турнике можно делать по-разному, тогда будут работать разные мышцы. Если вы делаете упражнение с обратным хватом, плечи должны быть отведены назад, а лопатки сведены вместе. При широком хвате работают широкие мышцы спины, поэтому важно доставать грудью до перекладины и ощущать, как происходит подъем за счет спинной части тела.
Упражнения для рук
Для девушек полезными для роста будут упражнения на перекладине в свободном состоянии. Примите положение виса на прямых руках, почувствуйте, как растягиваются позвонки. Затем медленно начинайте делать движения ногами вперед и назад, имитируя шаги по земле. Не гонитесь за амплитудой, основная задача заключается в растягивании позвонков и мышц спины. Считается, что регулярными занятиями такого плана можно добавить несколько сантиметров роста.
В отличие от мужчин, которые используют турник для набора массы, девушки используют его для достижения красивого рельефа пресса и рук. Выбирая комплекс для спины на турнике, не переусердствуйте с подтягиваниями при широком хвате, когда работает активно спина. Для роста бицепса нужно заниматься с узким хватом.
Упражнения на бицепс на турнике являются базовыми, работа мышц зависит от хвата. Узкий прямой хват и обратный средний хват позволяют прокачать разные мышечные связки. Несмотря на то что внешне все упражнения для турника выглядят одинаково, при правильном выполнении каждого движения результат будет отличаться. Для красивых подтянутых рук нет ничего лучше отжиманий и подтягиваний, однако нужно следить за правильностью выполнения движений, чтобы не травмировать сустав и не растянуть связки.
Упражнения на пресс
Специальные упражнения на плечи на турнике для девушек не нужны, они будут работать при каждом базовом движении, а увеличивать их объем в женской фигуре не стоит. Программа для начинающих должна состоять из базовых подтягиваний разным хватом, растяжки из положения виса на прямых руках, подъема ног вперед для пресса и небольшой статики.
Упражнения на пресс на турнике:
- Примите положение виса на прямых руках, колени согните. Выполняйте подтягивания согнутых коленей к груди, максимально стремясь вверх. Работайте медленно, напрягая только мышцы пресса, не раскачиваясь и не помогая инерцией.
- Примите положение виса на прямых руках. Поднимите прямые ноги на 90° от тела, задержитесь в таком положении. Старайтесь удерживать ноги прессом, а не спиной.
- Примите положение виса на прямых руках, подтяните колени к животу. Выполните упражнение «велосипед», старайтесь удерживать ноги на уровне живота не опуская.
Такие упражнения на пресс на турнике позволят накачать внутреннюю поверхность бедра, верхний и нижний пресс. Девушкам желательно отказаться от любых видов скручивания, так как это негативно влияет на талию. При занятиях между повторами отдыхайте не больше 3-4 минут, темп выбирайте под себя. Не стоит гнаться за высоким темпом подъема ног или подтягивания. Главное, чтобы мышцы работали правильно, а нагрузку они получают как при медленном подъеме, так и при быстром. Делать упражнения для турника девушкам желательно в специальных перчатках, чтобы не травмировать нежную кожу рук и не получить мозоли.
Упражнения для турника нужно заканчивать висом, запрещено спрыгивать с него — это опасно для позвоночника.
Следует мягко опуститься на землю или на пол, на слегка согнутые ноги. После турника нельзя поднимать тяжести, поэтому если вы занимаетесь на этом снаряде, то не нужно затем продолжать с гирями или штангой. Позвоночник и спина после такой интенсивной растяжки уязвимы для тяжелых предметов и нагрузок.
