Упражнения на предплечья как для начинающих спортсменов так и для профессиональных бодибилдеров помогут значительно укрепить хватку рук, что необходимо при занятиях силовыми видами спорта. Ведь хорошо развитые мышцы предплечий позволяют намного дольше работать с гантелями либо со штангой, и тем самым повышается интенсивность и качество тренировок. Данная мышечная группа состоит из четырех пучков длинных мышечных волокон, которые находятся с внутренней стороны предплечий и имеют название сгибатели, и из двух пучков внешних мышечных волокон — разгибателей. Чтобы достичь хороших результатов в укреплении данной мышечной группы, порой необходимо изрядно поработать и выполнять ряд специальных тренировок, предназначенных для этой цели.
Основной тренинг с гантелями
Методика накачки сгибательных и разгибательных предплечевых мышц с гантелями отлично подойдет для начинающих спортсменов, а также позволит хорошо прочувствовать и понять основные принципы правильного в техническом плане выполнения упражнений для данной группы мышц. Первый тренировочный комплекс будет предназначен для укрепления мышечных волокон внешней части предплечий, и состоит он из следующего:
Первое упражнение нужно выполнять в сидячем положении. Взять в руки гантели достаточного веса ладонями вниз и положить предплечье на колени так, чтобы кистями можно было выполнять сгибания и разгибания. При выполнении тренировочного комплекса спина должна быть ровной, а руки неподвижны, кроме их запястий. Выполняется он по по 3-4 подхода, и каждый подход состоит из 12-15 повторений.- Второе упражнение можно выполнять стоя либо сидя, а в качестве спортивных снарядов пользоваться гантелями или гирями. Для его выполнения понадобится одна гантеля или гиря и крепкий ремень. Снаряд необходимо крепко обвязать ремнем так, чтобы за оставшийся конец ремня можно было хорошо взяться рукой, ладонью вверх. Если упражнение выполняется сидя, то предплечье должно находиться на колене, а если в стоячем, то рука должна быть согнута в локтевом суставе так, чтобы угол его сгиба был равен примерно 90°. Техника тренировки заключается в том, чтобы производить вращение кистью таким образом, чтобы ладонь смотрела то вниз, то вверх.
Следующий комплекс предназначен для укрепления внутренней части предплечевых мышц и состоит из выполнения таких упражнений:
Выполняется сидя. Нужны гантели, которые необходимо взять ладонями вверх и положить предплечья на колени, хорошо их зафиксировав. После чего выполнять сгибание и разгибание кистей.- Следующее упражнение является аналогичным первому, однако отличается оно использованием статической нагрузки на мышцы предплечий. Для этого необходимо взять гантели ладонями вверх и принять стоячее положение, при этом руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90°. Так как нас интересует статическая нагрузка, то выполнять тренинг нужно так, чтобы запястья с гантелями были в согнутом положении вверх. Держать гантели в таком положении необходимо около -2 минут в течение одного подхода.
Весь вышеперечисленный тренировочный комплекс желательно выполнять в течение 3-4 подходов, которые должны состоять из 12-15 повторений.
Комплекс тренировок со штангой
Упражнения для предплечий со штангой хорошо подойдут для опытных спортсменов, так как штанга дает возможность работать с гораздо большими массами. Основные занятия со штангой выглядят следующим образом:
Выполняется стоя и с достаточно большим весом штанги. Для этого ноги ставятся на ширине плеч и берется штанга так, чтобы ладони смотрели вверх, а руки были прижаты к корпусу и находились в опущенном состоянии. Затем необходимо выполнять максимальный подъем штанги кистями вверх при этом руки должны оставаться неподвижными. Данное упражнение предназначено для развития сгибательных мышц.- Выполняется стоя, причем так, чтобы штанга с грузом находилась позади спины. Для этого снаряд нужно положить на стул или достаточно высокую скамью и повернуться к ней спиной. После чего взять штангу руками, ладони которых будут повернуты к спине. Затем выполняются те же сгибания кистей, что и в предыдущем пункте.
- Упражнение укрепляет разгибатели. Его техника исполнения такая же, как и у первого, с одной лишь разницей, которая заключается в обратном хвате рук.
Так как данный комплекс тренировок больше подходит для опытных спортсменов и для работы с более серьезными нагрузками, то их нужно выполнять в расчете по 5-6 подходов, каждый из которых состоит из 10-12 повторений.
Тренировочный комплекс для предплечий поможет значительно укрепить силу хвата и тем самым сделать ваши предплечья сильными и красивыми.
