Упражнения для шпагата для многих из нас являются достаточно сложными, так как среди начинающих и тех, кто пытается сесть на шпагат, бытует мнение, что обычно это происходит достаточно быстро и легко. На самом же деле, если ранее вы никогда не занимались подобными упражнениями и у вас плохая растяжка (иными словами, вы начинаете с нуля), то сделать это будет достаточно сложно. Однако некоторые занятия научат вас еще и тому, как убрать живот за неделю.
Это возможно, даже если вы не будете уделять упражнению для шпагата большое количество времени. Достаточно будет нескольких систематических упражнений. Главное, чтобы они повторялись постоянно изо дня в день, тогда за неделю сесть на шпагат будет реально. Отдельным преимуществом комплекса занятий является то, что выполнять его можно дома.
Начало тренировок
Какие помогающие сесть на шпагат упражнения будут полезны для реализации поставленной задачи? Для того чтобы начать их выполнение и не навредить своему организму, особенно если вы хотите сесть на шпагат в короткие сроки, необходимо будет заранее, перед каждой тренировкой разогревать мышцы. Наиболее популярным и удобным упражнением для этого является бег. Вам необходимо встать на гимнастический коврик, или же можно воспользоваться обычным ковриком. Выполнение этого условия необходимо, так как на голом полу возможно скольжение, способное привести к падению и повреждению тех или иных частей тела. Соблюдение рекомендаций необходимо, чтобы сесть на шпагат правильно.
Приняв исходное положение, можно переходить к бегу на месте, поднимая голени высоко, стараясь дотянуться до ягодиц. Выполнять комплекс упражнений по бегу необходимо в среднем темпе, ни в коем случае при этом не нужно ускоряться или переходить на шаг, так как пользы от этого не будет никакой. Дыхание при этом должно быть произвольным, так как никаких особых руководств к выполнению дыхательных упражнений при разминочном беге на одном месте нет. Выполняется разминка в течение 2 минут. В это время мы не только готовим мышцы, но и худеем.
После разминки вы еще не сможете получить ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях. Следующее упражнение — прыжки на месте. Необходимо осуществлять прыжки на 2 ногах, работая исключительно голеностопными мышцами. Можно немного помогать себе маховыми движениями рук. При этом приземление должно быть максимально мягким, для того чтобы суставы не повредились. При выполнении любого комплекса упражнений, связанных с тем, как сесть на шпагат за неделю, необходимо снимать обувь. Лучше всего остаться в обычных носочках. Эту часть упражнений для поперечного шпагата нужно выполнять в течение 1 минуты, при этом дыхание тоже может быть произвольным.
Какие упражнения помогут вам сесть на шпагат достаточно быстро? Прежде всего, это махи ногами в стороны. Для их выполнения нужно встать к стене, повернувшись к ней лицом, и упереться в нее руками. Следите за тем, чтобы ладони были расположены примерно на ширине плеч.
Вместо стены можно использовать любую другую опору, которая вам подходит по росту. Руки можно развести немного шире, если вам так удобнее. Переходить к выполнению махов, для того чтобы понять, как сесть на шпагат в домашних условиях, можно будет сразу после того, как вы приняли исходное положение. Как ранее уже было сказано, это упражнение для продольного шпагата называется махи ногами в сторону, поэтому вам нужно будет поочередно выполнять такие махи. Сначала лучше всего сделать упражнение для продольного шпагата на правую ногу, а потом на левую. При его выполнении необходимо не просто выбрасывать правую ногу в правую сторону, но и заводить ее после этого за левую ногу. Выполнять это задание необходимо по 1 минуте на каждую ногу.
Прыжки для закрепления
Далее необходимо сделать небольшой перерыв в течение 1 минуты. Затем надо будет выполнить несколько закрепляющих упражнений. Для этого выполняются прыжки на месте, но при этом нужно будет систематически разводить ноги на ширину плеч. Так, прыжок вы делаете из положения «ноги вместе», а заканчиваете его в положении «ноги на ширине плеч». Затем наоборот. Положение рук при этом тоже необходимо будет менять: то держать их вдоль тела, то поднимать над головой, можно даже выполнять негромкий хлопок. Далее руки кладутся на пояс и прыжки предыдущего типа продолжаются. На том этапе, когда вы разводите ноги, нужно делать это немного шире и слегка приседать.
Упражнения на коврике на полу
Перед тем как сесть на шпагат в домашних условиях, вам придется выполнить еще несколько разминочных заданий. Исходное положение в данном случае — сидя на полу ногами вперед. Кладем их максимально ровно. Руки отведены назад, ими необходимо сделать упор в пол, для того чтобы не опрокинуться во время выполнения зарядки. Пятки вместе, носки немного разведены. Выполнение этого упражнения, чтобы сесть на шпагат, сводится к тому, что носки пальцев ног поочередно натягиваются и направляются на себя. При этом необходимо пальцами тянуться как можно ближе к полу и следить, чтобы колени не сгибались. Придется напрячь пресс. Таким образом, выполняя это упражнение, вы заодно будете решать вопрос о том, как убрать живот за неделю.
Ноги в данном случае должны быть максимально напряжены, при подаче носков на себя можно будет немного поднимать пятки. Время выполнения — 1 минута, а после этого добавляем еще и сведение и разведение носков в стороны. Как и на предыдущем этапе, необходимо будет при разведении носков по сторонам постараться дотронуться кончиками пальцев до пола. Это упражнение нужно делать, чтобы сесть на шпагат, в течение 30 секунд.
Растяжка мышц
Затем можно будет отдохнуть. Следующее занятие касается растяжения внутренних мышц бедер. Для его выполнения надо садиться на пол, ноги при этом уже разводятся максимально в стороны. Очень сильно напрягаться при этом не нужно. Ноги следует расставлять на ту ширину, которую позволяет вам ваше состояние. Главным условием здесь становится то, что спину нельзя сгибать и искривлять, держа ее как можно более ровно, а носки должны быть оттянуты максимально.
Приняв исходное положение, нужно переходить к выполнению самих упражнений: к наклону корпуса поочередно сначала к левой ноге, пытаясь немного потянуть спину и дотянуться руками до кончиков пальцев, затем вперед и после этого к правой ноге.
Помимо всего этого, необходимо еще следить и за положением плеч: они должны находиться параллельно стопам. Колени должны быть всегда выпрямленными, а поясница не должна округляться.
Приведенные упражнения для растяжки на шпагат, при которых вы поочередно наклоняетесь вперед, влево и вправо, необходимо выполнять в течение 1 минуты. После того как вы выполните этот этап, можно будет переходить к последовательным наклонам вперед, влево и вправо, при этом вам нужно будет фиксироваться в каждом из этих трех положений в течение 1 минуты. После этого делаете перерыв на отдых в течение 1 минуты.
Следующий комплекс — упражнения для поперечного шпагата, которые выполняются на коврике на полу. Исходное положение — сидя, правая нога должна быть вытянута вперед и ровно лежать на полу, левая при этом согнута в колене, которое отведено немного в сторону. Далее начинаете тянуться корпусом вперед, старайтесь левую согнутую ногу полностью положить на пол. Когда вы выпрямляете корпус, тоже обращайте внимание на положение этой ноги, пытаясь прижимать ее к полу, не поднимать. После этого нужно будет перейти к другой ноге. Тянетесь так в течение 1 минуты.
Приведенные занятия являются базовыми и позволяют в кратчайшие сроки решить вопрос, как сеть на шпагат в домашних условиях.
