Упражнения с собственным весом — специальные действия, которые позволяют вести здоровый образ жизни. Такие тренировки основываются на специальном подходе, когда хороший результат можно получить за относительно короткое время. Это альтернатива занятиям в тренажерном зале, поэтому спортивную площадку можно организовать на дому. При этом удастся достичь лучшего эффекта, если следовать всем рекомендациям.
Содержание
Положительные и отрицательные стороны
Упражнения с собственным весом подбирают под индивидуальные особенности людей. Многие отмечают, что плюсов намного больше, чем минусов. Благодаря этому количество поклонников все время растет, несмотря на то, что разрекламированным остается тренажерный зал.
Тренировки с собственным весом относят к категории доступных занятий по ценовым параметрам. При этом не нужно каждый день идти в зал, приобретать абонементы для экономии денежных средств. Положительная сторона занятий заключается в простом комплексе упражнений. Хотя перед тем, как приступить к ним, нужно понять смысл действий.
Кроме того, что упражнения со своим весом могут выполняться в домашних условиях, для занятий можно разместиться и на свежем воздухе. Это не только приятное, но и полезное решение. Силовые упражнения с собственным весом не позволяют быстро набирать массу. Также придется много времени уделять турнику, чтобы достичь желаемого результата.
Мышцы в результате тренировок все равно будут расти, но происходит данный процесс медленно за счет определенной адаптации. После того как они привыкнут к нагрузкам, их развитие на определенном этапе замедлится. Нагрузки станут для них привычным делом.
С этого периода нужно прибегать к помощи отягощений. При этом вовсе не обязательно посещать спортзал или использовать профессиональные спортивные снаряды.
Можно использовать утяжелители или любые тяжелые предметы. После того как на мышцы будет нагружена дополнительная масса, они снова начнут расти.
Разновидности подтягиваний
Упражнения с собственным весом для набора массы и силы являются эффективными, но при этом их необходимо правильно выполнять. Лучше всего начинать с простых упражнений, которые позволят мышцам максимально включиться в работу для достижения необходимого результата. Одним из них считается подтягивание. Единственное, на что стоит обратить внимание, — это ширина хвата. Она не должна быть шире плеч.
Чтобы подтягивания дали плоды, нужно следить за тем, чтобы тренировка проходила максимально медленно. При этом мышцы должны быть под контролем. «Тренировочная зона» — книга одного специалиста в данной области. Она повествует о том, что во время занятий необходимо ощущать, как работают мышцы спины, так как именно на них приходится больший объем нагрузки. Рекомендуется осуществлять 4 подхода за раз, в каждом подходе должно быть минимум 10 повторов. Между подходами должен быть отдых, но минимальный, обязательно следить за правильностью дыхания.
Тренировки с собственным весом включают в себя и подтягивания с узким хватом. Они аналогичны обычным упражнениям, единственное отличие заключается в том, что хват значительно уже. Максимальный положительный результат достигается, если во время тренировки кисти сомкнуты. Книга «Тренировочная зона» описывает данное упражнение как эффективное, ведь основная нагрузка приходится на нижние мышцы спины, в большой степени задействован бицепс. Для этой методики рекомендуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно присутствовать 12 подтягиваний.
Еще один вид подтягиваний с весом в домашних условиях — это подтягивание с обратным хватом. Оно разработано специально для того, чтобы мышцы преобразовывались в области бицепса. При выполнении указанного упражнения автор «Тренировочной зоны» рекомендует все внимание сконцентрировать на тренируемой мышце. Во время подъемов необходимо максимально чувствовать, как бицепс работает. Рекомендованное количество подходов — 3, каждый подход должен включать минимум 15 подтягиваний.
Чтобы подтягивания удалось выполнять в домашних условиях, необходимо сделать турник. Он должен быть крепким и соответствовать росту и весу тренирующегося человека.
За помощью к отжиманиям
Упражнения с собственным весом для набора массы включают в себя целый комплекс отжиманий. Данный подход позволяет отработать целую группу мышц, за счет чего обеспечивается хороший результат. Самыми распространенными являются отжимания на брусьях. В реализации предлагаемого упражнения нет ничего сложного. Занятие проходит по стандартной схеме, однако допускается определенное усложнение. Для этого необходимо каждый раз прикладывать максимум усилий для того, чтобы в нижней точке фиксировать тело на несколько секунд. После этого максимально быстро поднимают массу.
Положительный результат будет заметен через определенный отрезок времени только в том случае, если каждое упражнение включать в каждую тренировку. При этом рекомендуется реализовывать 3 подхода, в каждом из которых должно содержаться около 12 отжиманий.
Отжимание с помощью книг — это еще один способ достичь желаемого результата. В книге «Тренировочная зона» упоминается и о нем. В его основе лежат обычные отжимания, однако они подвергаются трансформации, так как немного усложнены. Для их реализации понадобятся книги, которые раскладываются на 2 стопки (в каждой должно насчитываться около 5 книг средней толщины). На сформированные стопки необходимо опираться ладонями. В процессе нужно стараться, чтобы тело низко опускалось в сформированный проем. При этом необходимо ощущать нагрузку в грудной группе мышц, возникает ощущение их растягивания. Рекомендуется делать 4 подхода по 12 отжиманий с передышками.
Отжимания взрывного характера — это разновидность упражнений, которые имеют особенность. Во время тренировки тело максимально медленно опускается. При этом грудная клетка должна почти полностью доставать до пола. После этого нужно с силой вытолкнуть тело вверх. Именно такое действие позволяет рукам оторваться от поверхности. Далее необходимо постараться мягко и безопасно снова коснуться руками пола. Для данной тренировки достаточно использовать 3 подхода. В каждом подходе должно содержаться хотя бы 6 отжиманий предложенного типа.
Лучшие упражнения
Одним из действенных упражнений является бурпи. Оно функциональное, в ходе его выполнения задействуют множество мышечных групп. Положительное воздействие в процессе занятий удастся оказать на мышцы пресса, икроножные, бедренные и пр. Чтобы правильно осуществить манипуляцию, необходимо опуститься на пол, касаясь поверхности коленями, носочками ног и руками. Затем положение тела меняется так, чтобы колени человека прикасались к его груди.
Благодаря резкому движению выталкивают задние конечности назад. Потом тело возвращается в исходную позицию, при этом следует выпрыгнуть вверх и сделать хлопок. После приземления необходимо занять исходное положение. Так делается каждый повтор.
В течение занятия для получения максимального эффекта нужно сделать несколько подходов (8 повторов). Если возникают сложности, следует позволить организму отдохнуть пару минут между подходами. Для начинающего человека, который абсолютно не приспособлен к физическим нагрузкам, допустимо делать несколько дней по 1 подходу. Держать мышцы всего тела в тонусе позволят приседания на 1 ноге. В ходе манипуляций следует задействовать стул. Нога закидывается на спинку стула, если он невысокий, или на сиденье, одна часть немного выдвигается.
Приседание выполняют до тех пор, пока колено не станет максимально близко в сгибе к прямому углу. После этого нужно занять начальную позицию. Для каждой ноги следует выполнить 4 подхода, всего 40 повторов. Еще следует делать подъемы в висе с использованием турника. Ноги поднимаются высоко, нельзя раскачиваться. В процессе надо почувствовать работу пресса.
Упражнений с собственным весом существует достаточное количество. Во время тренировок необходимо обращаться именно к тем вариантам, которые направлены на достижение максимального результата.
