Упражнения на растяжку и гибкость, так называемый стретчинг, принесут пользу как обычному человеку, решившему следить за своим здоровьем, так и активному физкультурнику и даже тому, кто занимается спортом профессионально. Такие упражнения укрепляют мышцы, сухожилия и суставы, служат профилактикой травматических повреждений во время интенсивных занятий. Девушки и женщины, регулярно выполняющие упражнения на растяжку, становятся грациознее. Уходят лишние килограммы, тело приобретает привлекательные очертания, кожа и мышцы становятся упругими.
Прежде чем начать выполнять упражнения для развития гибкости, необходимо запомнить несколько правил. Их несоблюдение может привести к травмам и перерыву в тренировках на длительное время.
Правила следующие:
- Не пренебрегайте разминкой. Никогда не начинайте выполнять упражнения на гибкость из спокойного состояния. Тело нуждается в разогреве. Кровь должна активно циркулировать. Это поможет избежать травм.
- Лучшее время для занятий — вечер. Утром в теле чувствуется некоторая скованность, и упражнения выполняются плохо.
- Новичкам не рекомендуется начинать с динамичного стретчинга, то есть махов руками и ногами с максимальной амплитудой.
- Нельзя доводить ощущения до болезненных. Боль — это уже повреждение. Должно чувствоваться только натяжение.
Правила несложные, но их соблюдение обязательно.
Растяжение для ног
Небольшой, но эффективный комплекс упражнений на гибкость включает следующее:
Глубокие выпады сначала правой, а затем левой ногой. Вторая нога, отставленная назад, должна касаться коленом пола. Отставив ногу как можно дальше, почувствуйте напряжение связок. Оно должно быть не болезненным, а приятным. Выдохните и потянитесь к той ноге, которой сделали выпад. Задержитесь на 20-30 секунд, а потом постарайтесь наклониться еще дальше. Повторите все это для другой ноги. Сделав выпады в разные стороны несколько раз, сядьте на пол и расслабьте ноги.- Встаньте прямо, ступни вместе. Медленно наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами рук ступни. Не следует делать динамических движений, пытаясь во что бы то ни стало достать до ступней. Нужно просто медленно наклоняться вперед, насколько это возможно. Ноги в коленях не сгибать. По мере тренированности вы будете нагибаться все ниже. Теперь старайтесь сначала ухватиться за большой палец каждой ноги, а затем взяться руками за щиколотку. Повторяйте упражнение по несколько раз. Затем нужно лечь на пол и расслабиться.
- Сядьте на пол на коврик. Ноги вытяните вперед. Они должны быть сомкнуты. Выдохните и наклонитесь к ногам. Наклон должен быть таким глубоким, насколько это возможно. Зафиксируйте тело в этом положении на полминуты и дышите спокойно. Затем снова выдохните и наклонитесь еще немного вперед. Опять задержитесь на 30 секунд. Очень важно не сгибать ноги в коленях. Даже если сначала наклониться удастся очень незначительно. После упражнения лягте на спину и расслабьтесь.
Сядьте на коврик, как в предыдущем упражнении. Но ноги уже не вместе, а расставлены в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а затем к другой ноге. Техника наклонов такая же, как раньше. С выдохом наклоняетесь вперед как можно дальше и задерживаетесь в этом положении на полминуты. Затем стараетесь наклониться еще дальше. Ноги в коленях не сгибайте. После выполнения упражнения надо расслабиться.- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни. Колени должны быть направлены в разные стороны. Возьмитесь руками за ступни и подтягивайте их к промежности. Одновременно надавливайте локтями на колени, стараясь, чтобы они коснулись пола. Не переусердствуйте. Помните, что боли быть не должно. После выполнения упражнения расслабьтесь.
Такая тренировка действует в основном на ноги, несмотря на то, что работают и спина, и поясница. Но для последних есть специальные упражнения.
Стретчинг для спины и поясницы
Следующие упражнения для гибкости спины помогу проработать поясничный, грудной, шейный отдел:
- Сначала уделите внимание шее. Сядьте на стул или встаньте. Вращайте головой сначала в одну, а затем в другую сторону с максимальной амплитудой. Всего по 10 раз в каждую сторону.
- Наклоняйте голову к правому и левому плечу. Выполняйте это упражнение медленно, стараясь наклонить голову как можно ниже. Количество повторений — 10 в каждую сторону.
- Наклоняйте голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. Затем медленно запрокидывайте голову назад. По 10 повторений.
Ложитесь на коврик на живот. Руки расположите около плеч. Нужно вдохнуть и прогнуться в пояснице, упираясь руками в пол. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Глаза не закрывать, а смотреть вверх. Шея тоже должна прогнуться. Дышать спокойно. На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.- Лежа на животе, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. Со вдохом прогните туловище, потянув руками за ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
- Лягте на спину. Руки разведите в стороны так, чтобы тело напоминало крест. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Делая выдох, наклоните ноги вправо, стараясь, чтобы они легли на пол. Верхняя часть туловища должна лежать на полу, плотно прижавшись к нему лопатками. Вы должны почувствовать скручивание в пояснице. Задержитесь в этом положении, а потом поднимите ноги и наклоните их в другую сторону. Повторите по 1 разу в каждую сторону, а затем расслабьтесь.
Такой комплекс упражнений для развития гибкости позволяет быстро достичь нужного результата для поясничного, грудного и шейного отдела позвоночника. Эти упражнения послужат и отличной профилактикой остеохондроза.
Приведенный комплекс упражнений на растяжку можно выполнять и начинающим, и опытным. Но для начинающих надо выполнять тренировку с меньшими амплитудами и задержками.
Никогда не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника, выполняемые с большой амплитудой без должной подготовки, могут стать причиной тяжелых травм.
Вместо заключения
Помочь в достижении хорошей гибкости может русская баня и финская сауна. Попробуйте выполнять упражнения для гибкости тела после водных процедур. Также корень куркумы способствует гибкости суставов. Его надо размолоть до порошкообразного состояния и приготовить настой или отвар. Пить ежедневно. Если упражнения на гибкость растянули вам связки, то смешайте порошок куркумы с медом и прикладывайте к больному месту.
